Susah Tidur Padahal Besok Harus Bangun Pagi? Coba Tips Ini

Susah tidur terasa makin menyebalkan saat kamu tahu besok harus bangun pagi. Tubuh sudah berada di tempat tidur, lampu sudah dimatikan, tetapi mata justru terasa segar dan pikiran terus berjalan ke mana-mana.

Kalau sedang mengalaminya, jangan terlalu memaksa diri untuk segera tertidur. Coba jauhkan ponsel, redupkan lampu, buat tubuh lebih rileks, dan lakukan aktivitas tenang. Jika sudah cukup lama berbaring tetapi masih terjaga, bangun sebentar dari tempat tidur lalu kembali ketika mulai mengantuk.

Baca Juga: Jaga Kesehatan Tidur dengan Vita Sleep, Bantu Istirahatmu Lebih Nyenyak

Susah tidur sesekali cukup umum terjadi. Stres, jadwal tidur yang berubah, konsumsi kafein, tidur siang terlalu lama, hingga terlalu banyak memikirkan bahwa "aku harus tidur sekarang" justru bisa membuat kamu semakin terjaga.

Kenapa Susah Tidur Padahal Tubuh Sudah Capek?

Tubuh capek tidak selalu berarti otak sudah siap tidur.

Kamu mungkin merasa lelah setelah bekerja, belajar, atau beraktivitas seharian. Namun, kalau pikiran masih aktif, tubuh bisa tetap sulit masuk ke kondisi rileks yang dibutuhkan untuk tidur.

Susah tidur juga bisa muncul karena rutinitas yang berubah. Misalnya, beberapa hari sebelumnya kamu sering tidur lewat tengah malam, lalu hari ini mencoba tidur jauh lebih awal karena besok harus bangun pagi.

Jam biologis tubuh belum tentu langsung mengikuti perubahan tersebut.

Selain itu, semakin kamu memikirkan berapa jam tidur yang tersisa, semakin tegang pula tubuh. Kebiasaan melihat jam berulang kali juga dapat meningkatkan kekhawatiran tentang tidur dan membuat kamu makin sulit terlelap.

Apa yang Harus Dilakukan Saat Susah Tidur?

Kalau malam ini kamu susah tidur, fokuslah membuat tubuh lebih tenang terlebih dahulu.

Kamu tidak perlu mencoba semua cara sekaligus. Pilih beberapa langkah sederhana berikut yang terasa nyaman.

1. Jangan Memaksa Diri untuk Tidur

Saat besok harus bangun pagi, pikiran seperti "aku harus tidur sekarang" memang mudah muncul.

Sayangnya, tekanan untuk segera tidur bisa membuat tubuh semakin tegang. Akhirnya kamu malah terus memikirkan apakah sudah mengantuk atau belum.

Cobalah mengubah fokus dari "harus tidur" menjadi "aku akan istirahat dan membuat tubuh lebih rileks".

Jika sudah berbaring sekitar 20 menit tetapi belum juga mengantuk, kamu bisa bangun sebentar. Duduk di tempat yang nyaman dengan pencahayaan redup dan lakukan aktivitas santai.

Kembali ke tempat tidur ketika mata mulai terasa berat. Strategi seperti ini juga digunakan dalam pendekatan stimulus control pada terapi insomnia.

2. Jauhkan HP untuk Sementara

Scroll media sosial mungkin terasa seperti cara untuk menunggu kantuk datang.

Namun, notifikasi, video pendek, percakapan, berita, atau konten menarik bisa membuat otak tetap aktif. Cahaya dari layar juga dapat mengganggu sinyal alami tubuh yang membantu mempersiapkan waktu tidur.

Tidak harus langsung mematikan semua perangkat berjam-jam sebelumnya.

Kalau sudah berada di tempat tidur dan tidak bisa tidur, mulailah dengan meletakkan HP di luar jangkauan. Aktifkan mode senyap dan buat ruangan lebih redup.

NIH juga menyarankan mengurangi penggunaan televisi dan perangkat elektronik menjelang tidur sebagai bagian dari kebiasaan tidur yang sehat.

3. Redupkan Lampu dan Buat Kamar Lebih Nyaman

Lingkungan tidur ikut memengaruhi seberapa mudah tubuh beristirahat.

Usahakan kamar cukup gelap, tenang, dan tidak terlalu panas. Kamu juga bisa menggunakan tirai, penutup mata, atau penyumbat telinga jika cahaya dan suara menjadi masalah.

Jangan lupa membuat tempat tidur senyaman mungkin.

Bantal yang tidak nyaman, kamar terlalu panas, suara kendaraan, atau cahaya terang dari luar kamar juga bisa membuat kamu susah tidur.

4. Coba Aktivitas yang Membuat Pikiran Lebih Tenang

Kalau kepala masih penuh dengan pikiran tentang pekerjaan, kuliah, tugas, atau masalah lain, jangan memaksa pikiran menjadi kosong.

Coba alihkan perhatian ke sesuatu yang lebih tenang.

Misalnya membaca buku ringan, mendengarkan musik pelan, melakukan peregangan ringan, atau mandi air hangat.

Kamu juga dapat mencoba bernapas perlahan.

Tarik napas dengan nyaman melalui hidung, kemudian keluarkan perlahan. Tidak perlu terlalu fokus pada hitungan tertentu. Tujuannya hanya membantu tubuh menurunkan ketegangan.

Teknik relaksasi memang menjadi salah satu bagian yang dapat digunakan dalam CBT-I atau terapi perilaku-kognitif untuk insomnia.

Jangan Terus Melihat Jam

"Sudah jam 1."

"Tinggal lima jam lagi."

"Besok aku pasti ngantuk."

Pikiran seperti ini sangat mudah muncul ketika kamu susah tidur. Namun, terus menghitung sisa waktu tidur bisa membuat kecemasan meningkat.

Kalau memungkinkan, jauhkan jam dari pandangan.

Letakkan ponsel dengan layar menghadap ke bawah atau taruh sedikit jauh dari tempat tidur.

Kamu tetap bisa memasang alarm untuk besok pagi tanpa harus mengecek jam setiap beberapa menit.

Hindari Kopi atau Minuman Berkafein Menjelang Tidur

Kopi memang bisa membantu kamu merasa lebih segar pada siang hari. Namun, kafein dapat bertahan cukup lama di dalam tubuh dan membuat tidur malam terganggu.

Bukan hanya kopi. Kafein juga bisa ditemukan dalam teh, minuman energi, cokelat, beberapa minuman bersoda, serta produk pre-workout.

Sebuah systematic review dan meta-analysis di Sleep Medicine Reviews menemukan bahwa konsumsi kafein dapat mengurangi total waktu tidur dan membuat seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur. Efeknya dapat berbeda tergantung dosis, waktu konsumsi, dan sensitivitas setiap orang (Sleep Medicine Reviews, 2023).

Jadi, kalau kamu sering susah tidur, coba perhatikan kapan terakhir kali minum kopi.

Pada orang yang sensitif terhadap kafein, kopi pada sore hari pun bisa memengaruhi tidur malam.

Alkohol Bukan Solusi agar Cepat Tidur

Sebagian orang merasa lebih cepat mengantuk setelah minum alkohol.

Namun, cepat mengantuk bukan berarti kualitas tidur menjadi lebih baik.

Alkohol dapat membuat tidur menjadi lebih ringan dan meningkatkan kemungkinan terbangun pada malam hari. Karena itu, alkohol tidak dianjurkan sebagai cara untuk mengatasi susah tidur.

Jangan Makan Terlalu Banyak Dekat Waktu Tidur

Makan besar tepat sebelum tidur bisa membuat tubuh terasa tidak nyaman.

Perut terasa penuh, begah, atau muncul rasa panas di dada pada orang yang memiliki masalah asam lambung. Kondisi tersebut tentu dapat membuat tidur menjadi lebih sulit.

Kalau lapar menjelang tidur, pilih makanan ringan dalam porsi wajar.

Hindari makan sangat banyak kemudian langsung berbaring.

Tidur Siang Terlalu Lama Bisa Bikin Susah Tidur Malam

Tidur siang sebenarnya tidak selalu buruk.

Namun, jika kamu sering susah tidur malam, tidur siang terlalu lama atau terlalu sore dapat mengurangi rasa kantuk pada malam hari.

Tubuh memiliki dorongan alami untuk tidur yang meningkat semakin lama kamu terjaga.

Kalau kebutuhan tidur sudah banyak "dibayar" pada sore hari, tidak heran kalau malamnya kamu belum terlalu mengantuk.

Kalau perlu tidur siang, usahakan tidak terlalu lama dan hindari tidur terlalu dekat dengan waktu tidur malam.

Besok Pagi Tetap Bangun di Waktu yang Sama

Setelah semalaman susah tidur, godaan untuk tidur sampai siang memang besar.

Namun, kalau memungkinkan, tetaplah bangun mendekati jadwal normal.

Bangun pada waktu yang relatif konsisten membantu menjaga pola tidur dan bangun tubuh. Hal ini juga menjadi salah satu prinsip penting dalam penanganan masalah insomnia.

Kalau malam tadi tidurnya kurang, tubuh biasanya akan memiliki dorongan tidur yang lebih besar pada malam berikutnya.

Hindari membalasnya dengan tidur siang berjam-jam.

Olahraga Bisa Membantu Tidur Lebih Baik

Aktivitas fisik tidak harus berat.

Jalan kaki, bersepeda, berenang, latihan kekuatan ringan, atau aktivitas lain yang kamu sukai dapat menjadi bagian dari rutinitas sehat.

Systematic review dan meta-analysis tahun 2024 menemukan bahwa intervensi olahraga dapat membantu memperbaiki beberapa parameter tidur pada orang yang mengalami insomnia, meskipun hasil antarpenelitian masih cukup beragam (Sleep Medicine Reviews, 2024).

Namun, jangan merasa harus olahraga berat tepat sebelum tidur.

Kalau olahraga malam justru membuat kamu semakin berenergi, pindahkan waktunya ke pagi atau sore hari.

Kenapa Pikiran Malah Aktif Saat Mau Tidur?

Pernah merasa baik-baik saja sepanjang hari, tetapi begitu kepala menyentuh bantal malah teringat semua hal?

Ini cukup umum.

Saat aktivitas berkurang, otak memiliki lebih sedikit distraksi. Hal-hal yang sebelumnya tertunda bisa muncul kembali dalam pikiran.

Kamu mungkin mulai memikirkan pekerjaan besok, tugas yang belum selesai, percakapan sebelumnya, masalah keuangan, atau sekadar khawatir tidak bisa tidur.

Coba tuliskan hal-hal tersebut sebelum tidur.

Buat catatan singkat tentang apa yang sedang kamu pikirkan dan apa yang perlu dikerjakan besok. Setelah itu, beri diri sendiri izin untuk melanjutkannya esok hari.

Cara ini tidak menjamin langsung tertidur, tetapi dapat membantu mengurangi kebiasaan membawa daftar pekerjaan ke tempat tidur.

Apakah Susah Tidur Berarti Insomnia?

Belum tentu.

Susah tidur selama satu atau beberapa malam bisa terjadi karena stres, perubahan jadwal, perjalanan, pekerjaan, atau kondisi sementara lainnya.

Insomnia tidak hanya berarti membutuhkan waktu lama untuk tertidur. Seseorang juga dapat mengalami sering terbangun pada malam hari atau bangun terlalu pagi dan sulit tidur kembali.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, insomnia kronis biasanya mengacu pada kesulitan tidur yang terjadi setidaknya tiga malam per minggu dan berlangsung selama tiga bulan atau lebih.

Jadi, satu malam susah tidur tidak otomatis berarti kamu mengalami insomnia kronis.

Kalau Susah Tidur Terus, Apa yang Harus Dilakukan?

Jika gangguan tidur terus berulang, jangan hanya fokus mencari cara supaya langsung mengantuk.

Penting juga mencari penyebabnya.

Beberapa orang sulit tidur karena stres dan kebiasaan sehari-hari. Namun, gangguan tidur juga dapat berkaitan dengan nyeri kronis, sleep apnea atau henti napas saat tidur, restless legs syndrome atau rasa tidak nyaman yang membuat kaki ingin terus digerakkan, gangguan tiroid, perubahan hormonal, serta penggunaan obat tertentu.

Dokter dapat menilai apakah masalah tidur berasal dari kebiasaan tidur atau ada kondisi lain yang perlu ditangani.

Bagaimana Jika Sudah Mencoba Berbagai Tips tetapi Tetap Susah Tidur?

Untuk susah tidur yang berlangsung lama, sekadar memperbaiki "sleep hygiene" atau kebiasaan tidur terkadang belum cukup.

Salah satu terapi yang paling direkomendasikan adalah Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia atau CBT-I.

CBT-I membantu memperbaiki pola pikir dan kebiasaan yang dapat mempertahankan masalah tidur. Di dalamnya dapat mencakup pengaturan waktu tidur, stimulus control, teknik relaksasi, serta strategi menghadapi kekhawatiran tentang tidur.

European Insomnia Guideline 2023 dan pedoman VA/DoD 2025 merekomendasikan CBT-I sebagai terapi lini pertama untuk insomnia kronis pada orang dewasa.

Jadi, apabila masalah tidur sudah berlangsung berbulan-bulan, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat memberikan pilihan penanganan yang lebih tepat daripada terus mencoba berbagai trik tidur sendiri.

Apakah Boleh Minum Obat Tidur?

Jangan langsung menggunakan obat tidur hanya karena satu malam tidak bisa tidur.

Obat tidur memiliki manfaat, risiko, indikasi, serta efek samping yang berbeda-beda. Beberapa obat juga hanya cocok digunakan untuk kondisi tertentu dan dalam jangka waktu tertentu.

Obat bebas yang mengandung antihistamin juga dapat menyebabkan kantuk, tetapi bukan berarti aman digunakan rutin sebagai solusi insomnia.

Begitu pula dengan melatonin dan berbagai suplemen tidur. Efek dan keamanannya dapat berbeda tergantung kondisi seseorang, produk yang digunakan, dosis, serta obat lain yang sedang dikonsumsi. NIH menyarankan membicarakan penggunaan produk tidur dengan tenaga kesehatan, terutama jika masalah tidur berlangsung lama.

Jangan menghentikan atau mengganti obat resep yang sedang dikonsumsi tanpa berkonsultasi dengan dokter.

Simak juga: Susah Tidur Padahal Capek? Bisa Jadi Ini Penyebab Insomnia

Kapan Susah Tidur Perlu Dikonsultasikan ke Dokter?

Susah tidur sesekali biasanya dapat membaik setelah penyebab sementara teratasi.

Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter jika masalah tidur terus berulang dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.

Terutama jika kamu:

• susah tidur beberapa kali dalam seminggu dan terjadi terus-menerus,
• sangat mengantuk pada siang hari,
• kesulitan fokus saat bekerja atau belajar,
• sering terbangun pada malam hari,
• mendengkur keras disertai napas seperti berhenti saat tidur,
• mengalami sensasi tidak nyaman pada kaki ketika akan tidur,
• mengalami nyeri atau keluhan lain yang membuat sulit tidur,
• atau masalah tidur mulai mengganggu kondisi fisik maupun emosional.

Kamu juga bisa membuat catatan tidur selama satu sampai dua minggu sebelum konsultasi.

Catat jam tidur, jam bangun, tidur siang, konsumsi kopi atau alkohol, olahraga, serta seberapa mengantuk kamu pada siang hari. Catatan seperti ini dapat membantu tenaga kesehatan melihat pola tidur dengan lebih jelas.

Apa yang Harus Dilakukan Besok Setelah Kurang Tidur?

Kalau malam ini akhirnya hanya tidur sebentar, jangan panik.

Usahakan tetap menjalani jadwal harian secara wajar. Bangun mendekati jam biasanya, dapatkan cahaya pagi, makan seperti biasa, dan lakukan aktivitas fisik ringan jika kondisi memungkinkan.

Jika sangat mengantuk, hindari aktivitas yang membutuhkan konsentrasi tinggi dan dapat membahayakan keselamatan.

Jangan mengemudi jika rasa kantuk membuat kamu sulit fokus. NHS secara khusus mengingatkan untuk tidak mengemudi ketika mengantuk.

Dan yang paling penting, jangan menganggap satu malam buruk berarti malam berikutnya pasti akan sama.

Kesimpulan

Susah tidur padahal besok harus bangun pagi memang bisa membuat stres. Namun, semakin keras kamu memaksa untuk tidur, terkadang tubuh justru semakin sulit rileks.

Coba mulai dari hal sederhana. Jauhkan ponsel, redupkan lampu, hindari terus melihat jam, lakukan aktivitas tenang, dan kembali ke tempat tidur ketika benar-benar mulai mengantuk.

Untuk jangka panjang, jaga waktu bangun tetap konsisten, batasi kafein menjelang malam, hindari alkohol sebagai "obat tidur", dan tetap aktif pada siang hari.

Jika susah tidur terjadi berulang selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasikan dengan dokter. Masalah tidur yang berlangsung lama dapat memiliki penyebab tertentu dan tersedia terapi yang lebih terarah seperti CBT-I.

FAQ

1. Kenapa saya susah tidur padahal sudah mengantuk?

Susah tidur dapat terjadi karena pikiran masih aktif, stres, konsumsi kafein, kebiasaan bermain HP, perubahan jadwal tidur, atau kondisi kamar yang kurang nyaman. Rasa khawatir karena tidak kunjung tidur juga dapat membuat tubuh semakin sulit rileks.

2. Apa yang harus dilakukan jika tidak bisa tidur malam?

Jangan memaksa tidur. Jika sudah cukup lama berbaring dan masih terjaga, bangun sebentar, redupkan lampu, lalu lakukan aktivitas santai seperti membaca atau mendengarkan musik pelan. Kembali ke tempat tidur ketika mulai mengantuk.

3. Apakah main HP bisa menyebabkan susah tidur?

Penggunaan HP menjelang tidur dapat membuat otak tetap terstimulasi, terutama jika kamu membuka media sosial, bermain game, atau menonton video. Cahaya dari layar juga dapat mengganggu sinyal yang membantu tubuh bersiap tidur.

4. Apakah minum kopi sore hari bisa bikin susah tidur?

Bisa, terutama jika kamu sensitif terhadap kafein. Efek kafein dapat bertahan berjam-jam sehingga kopi yang diminum pada sore hari masih mungkin memengaruhi tidur malam. Waktu dan jumlah konsumsi kafein perlu disesuaikan dengan respons tubuh masing-masing.

5. Apakah susah tidur satu malam termasuk insomnia?

Belum tentu. Susah tidur sesekali dapat terjadi karena stres atau perubahan rutinitas. Insomnia kronis biasanya melibatkan gangguan tidur yang terjadi berulang, setidaknya tiga malam per minggu dan berlangsung selama tiga bulan atau lebih.

6. Kalau tidak bisa tidur, apakah sebaiknya tetap berbaring?

Tidak harus. Jika kamu terus terjaga dan mulai merasa kesal atau tegang, lebih baik bangun sebentar dan lakukan aktivitas yang tenang. Kembali ke tempat tidur ketika rasa kantuk mulai muncul.

7. Apakah boleh tidur siang setelah semalaman susah tidur?

Boleh jika memang sangat mengantuk, tetapi hindari tidur terlalu lama atau terlalu sore jika kamu sering kesulitan tidur malam. Tidur siang yang panjang dapat mengurangi rasa kantuk pada malam berikutnya.

8. Apakah obat tidur aman untuk mengatasi susah tidur?

Obat tidur tidak cocok digunakan sembarangan. Jenis, dosis, manfaat, dan risikonya berbeda pada setiap orang. Jika masalah tidur terus berulang, sebaiknya konsultasikan dengan dokter daripada menggunakan obat atau suplemen tidur sendiri.

Referensi Ilmiah

1. Riemann D, et al. 2023. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research.
2. U.S. Department of Veterans Affairs & Department of Defense. 2025. VA/DoD Clinical Practice Guideline for the Management of Chronic Insomnia Disorder and Obstructive Sleep Apnea.
3. National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia Treatment. National Institutes of Health. NHLBI – Insomnia Treatment
4. National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: Causes and Risk Factors. National Institutes of Health. NHLBI – Insomnia Causes
5. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. 2023. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 69:101764. DOI: 10.1016/j.smrv.2023.101764.
6. Riedel A, Benz F, Deibert P, et al. 2024. The effect of physical exercise interventions on insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 76:101948. DOI: 10.1016/j.smrv.2024.101948.
7. National Health Service. Insomnia. NHS. NHS – Insomnia
8. Mayo Clinic. 2023. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills. Mayo Clinic – CBT for Insomnia

Dapatkan Dami Sariwana di Official Store

Untuk menjamin keaslian produk, Anda dapat membeli Produk Dami Sariwana melalui:

• Official Website Dami Sariwana
• Official Website Maklon Dami Sariwana
• Official Store Dami Sariwana di Shopee
• Official Store Dami Sariwana di TikTok Shop
• Official Store Dami Sariwana di Lazada

Belanja di toko resmi memberikan keamanan, keaslian produk, dan kemudahan dalam mendapatkan informasi maupun promo terbaru.