Sudah Rebahan Lama tapi Belum Ngantuk? Bisa Jadi Ini Penyebab Susah Tidur

Sudah mematikan lampu, meletakkan HP, lalu rebahan cukup lama tetapi mata masih terasa segar? Kondisi seperti ini cukup umum. Penyebab susah tidur bisa datang dari kebiasaan sehari-hari, pikiran yang masih aktif, konsumsi kafein, jadwal tidur yang berubah-ubah, hingga kondisi kesehatan tertentu.

Sesekali sulit tidur biasanya tidak perlu langsung dikhawatirkan. Namun, jika terjadi berulang dan membuat kamu lelah saat beraktivitas pada siang hari, penyebabnya perlu diperhatikan.

Baca Juga: Jaga Kesehatan Tidur dengan Vita Sleep, Bantu Istirahatmu Lebih Nyenyak

Jadi, bukan hanya soal “belum ngantuk”. Ada banyak faktor yang bisa membuat tubuh sulit masuk ke waktu istirahat.

Kenapa Sudah Rebahan tapi Tidak Bisa Tidur?

Tubuh memiliki jam biologis yang membantu mengatur kapan kita merasa terjaga dan kapan mulai mengantuk. Jam biologis ini bisa terganggu karena perubahan jadwal, aktivitas malam hari, cahaya, hingga kebiasaan tidur yang tidak teratur.

Pikiran juga ikut berpengaruh. Saat tubuh sudah berbaring tetapi otak masih sibuk memikirkan pekerjaan, tugas, masalah keuangan, atau hal lain, rasa kantuk bisa lebih sulit muncul.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menjelaskan bahwa stres, jadwal yang berubah, lingkungan tidur, penggunaan perangkat elektronik, serta konsumsi kafein, nikotin, dan alkohol dapat meningkatkan risiko masalah tidur (NHLBI, 2022).

Apa Saja Penyebab Susah Tidur yang Sering Terjadi?

Penyebab susah tidur pada setiap orang bisa berbeda. Bahkan, kadang ada lebih dari satu faktor yang terjadi bersamaan.

Berikut beberapa pemicu yang paling sering ditemukan.

1. Pikiran Masih Penuh dan Sulit Tenang

Stres menjadi salah satu penyebab yang sangat umum. Tubuh mungkin sudah lelah, tetapi pikiran masih terus berjalan.

Misalnya, kamu terus memikirkan pekerjaan besok, deadline, masalah keluarga, hubungan, atau tugas yang belum selesai. Akibatnya, tubuh sulit masuk ke kondisi rileks.

Ada juga orang yang justru semakin sulit tidur karena terlalu memikirkan tidur itu sendiri.

“Kenapa belum tidur?”

“Besok harus bangun pagi.”

“Kalau sekarang belum tidur, nanti cuma dapat tidur empat jam.”

Pikiran seperti ini bisa membuat kamu semakin waspada dan semakin sulit terlelap. Mayo Clinic juga mencantumkan stres serta kekhawatiran yang terus aktif pada malam hari sebagai penyebab umum insomnia jangka panjang (Mayo Clinic, 2023).

2. Minum Kopi atau Minuman Berkafein Terlalu Sore

Kopi memang bisa membantu tubuh terasa lebih segar. Namun, efek kafein tidak langsung hilang setelah kamu selesai minum.

Kafein bekerja sebagai stimulan, yaitu zat yang membantu meningkatkan kewaspadaan. Karena itu, kopi, teh berkafein, minuman energi, atau produk lain yang mengandung kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat rasa kantuk datang lebih lambat.

Sebuah systematic review dan meta-analysis terhadap 24 studi menemukan bahwa konsumsi kafein dapat mengurangi total waktu tidur dan membuat seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur (Sleep Medicine Reviews, 2023).

Sensitivitas terhadap kafein setiap orang juga berbeda. Ada yang tetap bisa tidur setelah minum kopi sore hari, tetapi ada juga yang menjadi sulit tidur meskipun hanya minum satu gelas.

3. Jadwal Tidur Berubah-ubah

Hari ini tidur pukul 22.00, besok pukul 01.00, lalu akhir pekan tidur pukul 03.00. Kebiasaan seperti ini bisa membuat jam tidur tubuh menjadi kurang konsisten.

Akibatnya, tubuh menjadi lebih sulit mengenali kapan waktunya mulai mengantuk.

Perubahan jam kerja juga bisa menjadi penyebab susah tidur. Orang yang bekerja dengan sistem shift, terutama shift malam atau jadwal yang sering berubah, dapat mengalami gangguan pada pola tidur dan bangunnya.

Jet lag setelah bepergian melintasi beberapa zona waktu juga bekerja dengan cara yang mirip.

4. Terlalu Lama Main HP Sebelum Tidur

Niat awalnya mungkin hanya mengecek pesan sebentar.

Lalu membuka media sosial.

Kemudian menonton satu video.

Tiba-tiba sudah lewat satu jam.

Menggunakan perangkat elektronik dekat dengan waktu tidur dapat membuat waktu tidur mundur. Konten yang menarik, aktivitas sosial, game, pekerjaan, dan cahaya dari layar juga dapat membuat tubuh tetap terjaga.

Meta-analysis yang dipublikasikan dalam Journal of Medical Internet Research menemukan adanya hubungan antara penggunaan media elektronik yang lebih tinggi dengan kualitas tidur yang lebih buruk dan masalah tidur. Namun, hubungan tersebut tidak berarti bahwa layar menjadi satu-satunya penyebab pada setiap orang (Journal of Medical Internet Research, 2024).

Karena itu, coba berikan jeda dari layar sebelum tidur.

5. Tidur Siang Terlalu Lama

Tidur siang sebenarnya boleh saja. Masalahnya muncul jika tidur terlalu lama atau dilakukan terlalu sore.

Tubuh memiliki dorongan alami untuk tidur yang meningkat semakin lama kita terjaga.

Kalau kebutuhan tidur tersebut sudah banyak “dibayar” pada sore hari, kamu mungkin belum cukup mengantuk ketika malam datang.

Jika memang perlu tidur siang, usahakan tidak terlalu lama dan hindari terlalu dekat dengan jam tidur malam.

6. Kamar Kurang Nyaman

Kadang penyebab susah tidur ternyata sederhana.

Kamar terlalu terang, suara kendaraan terlalu berisik, suhu terlalu panas, kasur tidak nyaman, atau ada cahaya yang terus masuk dari luar kamar.

Lingkungan tidur ikut membantu memberi sinyal kepada tubuh bahwa waktunya beristirahat.

NHLBI mencantumkan cahaya, kebisingan, serta suhu yang terlalu panas atau dingin sebagai faktor lingkungan yang dapat mengganggu pola tidur.

Coba perhatikan apakah kamu lebih mudah tidur setelah kamar dibuat lebih gelap, sejuk, dan tenang.

7. Terlalu Banyak Makan Menjelang Tidur

Perut yang terlalu penuh juga bisa membuat tubuh tidak nyaman saat berbaring.

Pada sebagian orang, makan dalam porsi besar menjelang tidur juga dapat memicu rasa begah atau heartburn. Heartburn adalah rasa panas atau terbakar di area dada yang bisa terjadi ketika asam lambung naik.

Rasa tidak nyaman tersebut tentu dapat membuat kamu sulit terlelap.

Kamu tidak harus tidur dalam kondisi lapar. Namun, sebaiknya hindari makan dalam porsi sangat besar tepat sebelum tidur.

8. Nikotin dan Alkohol

Nikotin merupakan stimulan sehingga dapat membuat tubuh lebih terjaga. Karena itu, penggunaan produk tembakau atau nikotin dekat dengan waktu tidur bisa mengganggu proses tidur.

Alkohol sedikit berbeda.

Sebagian orang merasa alkohol membuat lebih cepat mengantuk. Namun, alkohol dapat mengganggu kualitas tidur dan membuat seseorang lebih mudah terbangun pada malam hari.

Jadi, cepat tertidur setelah minum alkohol belum tentu berarti kualitas tidurnya menjadi lebih baik.

9. Obat Tertentu Bisa Memengaruhi Tidur

Beberapa obat dapat membuat seseorang menjadi lebih sulit tidur.

Mayo Clinic menyebutkan bahwa beberapa obat resep maupun produk yang dijual bebas dapat mengganggu tidur. Contohnya dapat mencakup obat tertentu untuk asma, tekanan darah, depresi, serta beberapa obat flu atau produk yang mengandung stimulan.

Namun, jangan langsung menghentikan obat yang diresepkan dokter hanya karena kamu mulai mengalami gangguan tidur.

Jika kamu merasa sulit tidur mulai muncul setelah menggunakan obat tertentu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau apoteker.

10. Ada Kondisi Kesehatan yang Mengganggu Tidur

Tidak semua penyebab susah tidur berasal dari kebiasaan.

Beberapa kondisi kesehatan dapat membuat seseorang sulit tertidur atau sering terbangun pada malam hari.

Contohnya antara lain:

• nyeri kronis,
• gangguan kecemasan atau depresi,
• penyakit asam lambung,
• tiroid terlalu aktif,
• menopause,
• restless legs syndrome,
• dan sleep apnea.

Restless legs syndrome membuat seseorang merasakan dorongan kuat untuk menggerakkan kaki, terutama saat sedang beristirahat.

Sementara itu, sleep apnea merupakan gangguan ketika pernapasan berhenti atau terganggu berulang kali selama tidur. Salah satu tandanya dapat berupa mendengkur keras, terbangun seperti tersedak, atau tetap sangat mengantuk pada siang hari.

NHS memasukkan kondisi seperti restless legs syndrome, tiroid terlalu aktif, menopause, nyeri jangka panjang, serta sleep apnea sebagai beberapa kondisi yang dapat berkaitan dengan insomnia atau gangguan tidur (NHS, 2024).

Apakah Susah Tidur Berarti Mengalami Insomnia?

Belum tentu.

Satu atau dua malam sulit tidur tidak langsung berarti kamu mengalami insomnia kronis.

Insomnia biasanya ditandai dengan kesulitan untuk mulai tidur, mempertahankan tidur, atau terbangun terlalu dini yang terjadi berulang dan menimbulkan dampak pada kehidupan sehari-hari.

NHS membedakan insomnia jangka pendek yang berlangsung kurang dari tiga bulan dengan insomnia jangka panjang yang berlangsung tiga bulan atau lebih (NHS, 2024).

Karena itu, perhatikan bukan hanya satu malam yang buruk, tetapi juga pola yang terjadi dari waktu ke waktu.

Bagaimana Cara Mengatasi Susah Tidur?

Cara mengatasinya perlu disesuaikan dengan penyebabnya.

Namun, beberapa langkah sederhana berikut dapat membantu memperbaiki rutinitas tidur.

Tetapkan Jam Bangun yang Konsisten

Usahakan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari.

Kebiasaan ini membantu tubuh membentuk pola tidur dan bangun yang lebih teratur.

Bahkan setelah malam yang kurang tidur, hindari membalasnya dengan bangun sangat siang jika tidak diperlukan.

Jangan Memaksakan Diri untuk Tidur

Semakin keras kamu berpikir, “Aku harus tidur sekarang,” terkadang justru semakin sulit untuk tidur.

Cobalah melakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca buku ringan, mendengarkan musik yang tenang, atau melakukan latihan relaksasi.

Pergilah ke tempat tidur ketika tubuh mulai terasa mengantuk.

Batasi Kafein Menjelang Malam

Jika kamu sering mengalami masalah tidur, coba perhatikan jam konsumsi kopi, teh, minuman energi, cokelat, atau produk lain yang mengandung kafein.

NHS menyarankan menghindari kopi atau teh berkafein setidaknya sekitar enam jam sebelum waktu tidur. Namun, sebagian orang mungkin memerlukan jarak yang lebih panjang karena efek kafein berbeda pada setiap orang.

Berikan Jeda dari HP

Kamu tidak harus langsung berhenti menggunakan HP sepenuhnya.

Mulailah dengan langkah realistis.

Misalnya, berhenti scrolling sekitar 30–60 menit sebelum tidur, aktifkan mode senyap, dan letakkan HP sedikit jauh dari tempat tidur.

Tujuannya adalah membuat waktu menjelang tidur menjadi lebih tenang.

Buat Kamar Lebih Nyaman

Matikan lampu yang terlalu terang.

Atur suhu kamar agar nyaman.

Kurangi suara yang mengganggu jika memungkinkan.

Lingkungan yang tenang membantu tubuh lebih mudah beralih dari kondisi aktif ke kondisi istirahat.

Tetap Aktif pada Siang Hari

Aktivitas fisik secara teratur dapat menjadi bagian dari pola hidup yang mendukung tidur lebih baik.

Namun, pilih waktu yang sesuai dengan respons tubuh. Beberapa orang justru merasa terlalu berenergi jika melakukan olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur.

Jangan Mengandalkan Obat Tidur Sembarangan

Obat tidur bukan solusi untuk semua jenis gangguan tidur.

Untuk insomnia kronis, guideline American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan cognitive behavioral therapy for insomnia atau CBT-I sebagai salah satu terapi utama. CBT-I membantu memperbaiki pola pikir dan kebiasaan yang mempertahankan masalah tidur (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021).

Penggunaan obat perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan sebaiknya dibahas bersama tenaga kesehatan.

Kapan Susah Tidur Sebaiknya Diperiksakan ke Dokter?

Sesekali mengalami malam yang buruk biasanya masih wajar.

Namun, pertimbangkan berkonsultasi dengan dokter jika masalah tidur sudah berlangsung lama, sering terjadi, atau mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.

Kamu juga sebaiknya mencari bantuan medis jika:

• kesulitan tidur sudah berlangsung selama berbulan-bulan,
• rasa lelah mengganggu pekerjaan atau aktivitas,
• sering sangat mengantuk pada siang hari,
• mendengkur sangat keras atau napas tampak berhenti saat tidur,
• sering terbangun karena rasa sesak atau tersedak,
• kaki terasa sangat tidak nyaman ketika hendak tidur,
• atau gangguan tidur muncul bersamaan dengan masalah kesehatan lainnya.

Dokter dapat membantu mencari faktor penyebab dan menentukan apakah diperlukan pemeriksaan lebih lanjut.

Kesimpulan

Penyebab susah tidur tidak selalu sama pada setiap orang. Stres, terlalu banyak pikiran, kopi pada sore atau malam hari, main HP terlalu lama, jadwal tidur yang berantakan, serta lingkungan kamar yang kurang nyaman adalah beberapa penyebab yang cukup sering terjadi.

Namun, sulit tidur juga dapat berkaitan dengan obat tertentu atau kondisi kesehatan seperti nyeri kronis, sleep apnea, restless legs syndrome, gangguan kecemasan, atau masalah tiroid.

Coba perhatikan pola tidur dan kebiasaan sehari-hari terlebih dahulu. Jika gangguan tidur terus berulang atau sudah mengganggu aktivitas harian, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menemukan penyebab yang lebih tepat.

FAQ

Kenapa sudah capek tetapi tetap susah tidur?

Tubuh yang lelah tidak selalu berarti otak sudah siap tidur. Stres, banyak pikiran, konsumsi kafein, penggunaan HP, atau jadwal tidur yang tidak teratur dapat membuat kamu tetap terjaga meskipun merasa lelah.

Apa penyebab susah tidur malam yang paling umum?

Beberapa penyebab yang umum adalah stres, kecemasan, konsumsi kafein, lingkungan tidur yang tidak nyaman, penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur, jadwal tidur yang berubah-ubah, dan kondisi kesehatan tertentu.

Apakah main HP menyebabkan susah tidur?

Penggunaan HP dekat dengan waktu tidur dapat berkaitan dengan waktu tidur yang lebih terlambat dan kualitas tidur yang lebih buruk. Namun, efeknya dapat dipengaruhi oleh durasi penggunaan, jenis aktivitas, kebiasaan tidur, dan faktor lain.

Apakah kopi pada sore hari bisa menyebabkan susah tidur?

Bisa, terutama jika kamu sensitif terhadap kafein. Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam sehingga kopi yang diminum pada sore hari masih mungkin memengaruhi tidur malam.

Apakah susah tidur selalu berarti insomnia?

Tidak. Sesekali sulit tidur cukup umum terjadi. Insomnia lebih mengarah pada gangguan tidur yang terjadi berulang, sulit memulai atau mempertahankan tidur, dan menimbulkan dampak pada aktivitas sehari-hari.

Apa yang harus dilakukan jika tidak bisa tidur?

Coba hindari memaksakan diri untuk tidur. Lakukan aktivitas yang menenangkan, jauhkan HP, redupkan lampu, dan kembali ke tempat tidur ketika mulai mengantuk. Menjaga jam bangun tetap teratur juga dapat membantu.

Kapan susah tidur harus diperiksakan?

Periksakan diri jika masalah tidur berlangsung selama berbulan-bulan, semakin berat, atau mulai mengganggu pekerjaan, konsentrasi, suasana hati, dan aktivitas harian. Gejala seperti mendengkur keras atau napas berhenti saat tidur juga perlu diperhatikan.

Referensi Ilmiah

1. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. 2021. Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. DOI: 10.5664/jcsm.8986.
2. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. 2021. Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Systematic Review, Meta-analysis, and GRADE Assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine. DOI: 10.5664/jcsm.8988.
3. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. 2023. The Effect of Caffeine on Subsequent Sleep: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69:101764. DOI: 10.1016/j.smrv.2023.101764.
4. Han X, Zhou E, Liu D. 2024. Electronic Media Use and Sleep Quality: Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Medical Internet Research, 26:e48356. DOI: 10.2196/48356.
5. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). 2022. Insomnia: Causes and Risk Factors. National Institutes of Health.
6. NHS. 2024. Insomnia. National Health Service.
7. Mayo Clinic Staff. 2023. Insomnia: Symptoms and Causes. Mayo Clinic.
8. Morin CM, Bei B, Bjorvatn B, et al. 2023. World Sleep Society International Sleep Medicine Guidelines Position Statement Endorsement of Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults. Sleep. DOI: 10.1016/j.sleep.2023.07.001.

Dapatkan Dami Sariwana di Official Store

Untuk menjamin keaslian produk, Anda dapat membeli Produk Dami Sariwana melalui:

• Official Website Dami Sariwana
• Official Website Maklon Dami Sariwana
• Official Store Dami Sariwana di Shopee
• Official Store Dami Sariwana di TikTok Shop
• Official Store Dami Sariwana di Lazada

Belanja di toko resmi memberikan keamanan, keaslian produk, dan kemudahan dalam mendapatkan informasi maupun promo terbaru.