Kenapa Susah Tidur Malam? Bisa Jadi Karena Kebiasaan Ini

Pernah merasa badan sudah capek, tetapi saat kepala menyentuh bantal justru tidak bisa tidur? Kondisi seperti ini cukup umum. Kalau kamu bertanya kenapa susah tidur malam, jawabannya bisa berkaitan dengan kebiasaan sehari-hari yang tanpa sadar membuat tubuh tetap “terjaga”.

Misalnya, minum kopi terlalu sore, bermain HP sampai larut, tidur siang terlalu lama, atau jam tidur yang berubah setiap hari. Stres dan kebiasaan memikirkan pekerjaan di tempat tidur juga bisa membuat pikiran sulit masuk ke mode istirahat.

Baca Juga: Jaga Kesehatan Tidur dengan Vita Sleep, Bantu Istirahatmu Lebih Nyenyak

Namun, susah tidur tidak selalu disebabkan oleh kebiasaan. Masalah kesehatan, obat tertentu, gangguan kecemasan, hingga gangguan tidur lain juga bisa ikut berperan. Karena itu, penting melihat pola tidur secara keseluruhan, bukan hanya satu malam ketika kamu kebetulan sulit tidur.

Kenapa Susah Tidur Malam Padahal Badan Sudah Capek?

Tubuh yang lelah tidak selalu berarti otak sudah siap tidur.

Tidur dipengaruhi oleh jam biologis tubuh, tekanan tidur yang terkumpul sepanjang hari, paparan cahaya, aktivitas, makanan dan minuman, serta kondisi pikiran.

Jadi, kamu bisa saja merasa lelah secara fisik tetapi masih terlalu waspada secara mental. Contohnya setelah mengerjakan pekerjaan hingga larut malam, scrolling media sosial, minum kopi sore hari, atau memikirkan banyak hal sebelum tidur.

Inilah alasan kenapa susah tidur malam terkadang tetap terjadi meskipun kamu merasa sudah sangat capek.

8 Kebiasaan yang Bisa Menjadi Alasan Kenapa Susah Tidur Malam

1. Jam Tidur Berubah-Ubah Setiap Hari

Hari ini tidur pukul 10 malam, besok pukul 1 pagi, lalu akhir pekan baru tidur menjelang subuh?

Kebiasaan seperti ini bisa membuat tubuh kesulitan mengenali kapan waktunya tidur dan kapan waktunya bangun.

Tubuh memiliki ritme sirkadian atau jam biologis yang membantu mengatur rasa kantuk dan kewaspadaan. Jadwal tidur yang berubah terlalu jauh dapat mengganggu ritme tersebut.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyebut perubahan rutinitas dan jadwal tidur sebagai salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko insomnia.

Cobalah memiliki jam bangun yang relatif konsisten setiap hari. Jam bangun yang teratur membantu tubuh membangun pola tidur yang lebih stabil.

2. Main HP Sampai Tepat Sebelum Tidur

Kebiasaan scrolling TikTok, Instagram, menonton video, atau membalas chat sebelum tidur mungkin terlihat seperti cara bersantai.

Masalahnya, aktivitas tersebut justru bisa membuat otak tetap aktif.

Cahaya pada malam hari juga dapat memengaruhi sistem tubuh yang mengatur waktu tidur. Belum lagi jika konten yang kamu lihat membuat penasaran, emosional, atau terus mendorong kamu untuk membuka video berikutnya.

Sebuah systematic review yang meneliti penggunaan media digital pada remaja akhir dan dewasa muda menemukan bahwa penggunaan media digital, terutama pada malam hari, berkaitan dengan durasi tidur yang lebih pendek dan kualitas tidur yang lebih buruk. Namun, sebagian besar penelitian yang dianalisis bersifat observasional sehingga hubungan tersebut tidak selalu berarti sebab-akibat langsung (Sleep Medicine Reviews, 2023).

Coba berhenti menggunakan perangkat elektronik sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Gunakan waktu tersebut untuk aktivitas yang lebih tenang.

3. Masih Minum Kopi atau Minuman Berkafein Sore Hari

Kalau sering bertanya kenapa susah tidur malam, coba ingat kembali kapan terakhir kali kamu minum kopi.

Kafein adalah stimulan. Artinya, zat ini dapat membantu tubuh merasa lebih waspada dan mengurangi rasa kantuk.

Kafein tidak hanya ada pada kopi. Teh, minuman energi, beberapa jenis soda, cokelat, dan suplemen tertentu juga bisa mengandung kafein.

Efeknya juga tidak langsung hilang setelah satu atau dua jam.

Meta-analysis dalam Sleep Medicine Reviews tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi kafein dapat memperpanjang waktu yang dibutuhkan untuk tertidur serta menurunkan total waktu dan efisiensi tidur. Dalam analisis tersebut, konsumsi kafein secara keseluruhan berkaitan dengan berkurangnya total waktu tidur sekitar 45 menit.

Respons setiap orang terhadap kafein berbeda. Jika kamu sensitif, pertimbangkan membatasi konsumsi sejak siang atau sore hari.

4. Tidur Siang Terlalu Lama atau Terlalu Sore

Tidur siang sebenarnya bukan sesuatu yang buruk.

Namun, tidur siang yang terlalu lama atau dilakukan menjelang sore bisa mengurangi rasa kantuk pada malam hari.

Bayangkan rasa kantuk seperti tekanan yang perlahan terkumpul sejak kamu bangun pagi. Tidur siang dapat mengurangi sebagian tekanan tersebut.

Kalau tidur siangnya terlalu lama, tubuh mungkin belum cukup mengantuk ketika waktu tidur malam tiba.

Jika kamu memang membutuhkan tidur siang, NHLBI menyarankan orang dewasa yang kesulitan tidur malam untuk membatasi tidur siang dan melakukannya lebih awal. Durasi sekitar 20 menit dapat menjadi pilihan untuk sebagian orang.

5. Pikiran Masih Sibuk Saat Sudah di Kasur

Sudah memejamkan mata, tetapi pikiran malah mulai membahas pekerjaan besok?

Atau tiba-tiba teringat tugas, uang, hubungan, kuliah, dan berbagai hal lain?

Stres dan kekhawatiran dapat membuat tubuh tetap berada dalam keadaan waspada. Bahkan kekhawatiran seperti “besok harus bangun pagi, kenapa aku belum tidur?” justru bisa membuat tidur terasa semakin sulit.

Semakin dipaksakan, kamu mungkin semakin fokus melihat jam.

NHLBI juga mencatat bahwa stres serta kekhawatiran mengenai apakah seseorang akan mendapatkan tidur yang cukup dapat meningkatkan risiko insomnia atau memperburuk keluhan tidur.

Sebelum tidur, coba berikan waktu untuk menurunkan aktivitas secara perlahan. Kamu bisa membaca buku ringan, mendengarkan musik tenang, melakukan latihan pernapasan, atau menuliskan hal yang sedang memenuhi pikiran.

6. Mengandalkan Alkohol agar Cepat Tidur

Sebagian orang merasa alkohol membuat mereka cepat mengantuk.

Memang, alkohol dapat membuat rasa kantuk muncul lebih cepat pada awal malam. Namun, bukan berarti kualitas tidur menjadi lebih baik.

Alkohol dapat membuat tidur menjadi lebih ringan dan terfragmentasi sehingga seseorang lebih mudah terbangun pada malam hari.

Karena itu, alkohol bukan solusi untuk mengatasi susah tidur malam.

NHLBI menyarankan menghindari alkohol menjelang waktu tidur karena meskipun dapat membantu seseorang tertidur, kualitas tidur berikutnya dapat menjadi lebih ringan dan mudah terganggu.

Nikotin juga bersifat stimulan sehingga dapat mengganggu tidur pada sebagian orang.

7. Makan Terlalu Banyak Menjelang Tidur

Makan malam tidak otomatis menyebabkan susah tidur.

Namun, makan dalam porsi sangat besar tepat sebelum berbaring bisa membuat tubuh terasa kurang nyaman.

Perut terlalu penuh, rasa begah, atau keluhan asam lambung dapat membuat proses tidur menjadi lebih sulit pada sebagian orang.

CDC dan NHLBI sama-sama menyarankan menghindari makanan dalam porsi besar terlalu dekat dengan waktu tidur.

Kalau lapar menjelang tidur, makanan ringan biasanya lebih nyaman daripada makan besar.

8. Kamar Belum Mendukung Tubuh untuk Tidur

Coba perhatikan kondisi kamar.

Apakah lampunya masih terang?

Apakah suhu kamar terlalu panas?

Apakah ada suara TV, kendaraan, atau notifikasi HP yang terus terdengar?

Lingkungan tidur dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk beristirahat. Kamar yang gelap, tenang, nyaman, dan relatif sejuk biasanya lebih mendukung tidur dibandingkan ruangan yang terang dan penuh gangguan.

Membuat kamar lebih nyaman memang terlihat sederhana, tetapi ini bisa menjadi bagian penting dari kebiasaan tidur yang sehat.

Susah Tidur Malam Tidak Selalu Karena Kebiasaan

Kalau sudah memperbaiki rutinitas tetapi masih sering sulit tidur, penyebabnya mungkin bukan hanya kebiasaan.

Beberapa kondisi dapat ikut memengaruhi tidur, misalnya nyeri yang menetap, gangguan kecemasan, depresi, gangguan tiroid, menopause, kehamilan, atau gangguan tidur tertentu.

Sleep apnea juga dapat mengganggu kualitas tidur. Kondisi ini biasanya ditandai dengan mendengkur keras, napas seperti berhenti saat tidur, atau terbangun sambil terengah-engah.

Beberapa obat juga dapat memengaruhi tidur. Karena itu, jangan menghentikan obat yang diresepkan dokter hanya karena merasa obat tersebut membuat tidur terganggu. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau apoteker.

Susah Tidur Malam Padahal Besok Harus Bangun Pagi? Coba Tips Ini

Apa Bedanya Susah Tidur Biasa dengan Insomnia?

Sesekali susah tidur belum tentu berarti kamu mengalami insomnia.

Insomnia adalah gangguan ketika seseorang kesulitan memulai tidur, mempertahankan tidur, atau mendapatkan tidur berkualitas meskipun memiliki waktu dan kondisi yang cukup untuk tidur.

Keluhan insomnia juga biasanya berdampak pada aktivitas saat bangun, misalnya menjadi sulit berkonsentrasi, kurang bertenaga, atau mengantuk pada siang hari.

Insomnia kronis umumnya ditandai masalah tidur yang terjadi setidaknya sekitar tiga malam dalam seminggu dan berlangsung selama tiga bulan atau lebih.

Jadi, satu atau dua malam tidak bisa tidur setelah stres belum otomatis berarti insomnia kronis.

Cara Mengatasi Susah Tidur Malam yang Bisa Dicoba

Kalau penyebabnya berkaitan dengan rutinitas, beberapa perubahan sederhana berikut dapat membantu tubuh membangun pola tidur yang lebih teratur.

Tetapkan Jam Bangun yang Konsisten

Daripada hanya fokus pada jam tidur, coba mulai dari jam bangun.

Bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari membantu tubuh mengenali pola harian.

Termasuk saat akhir pekan, usahakan perbedaannya tidak terlalu jauh.

Kurangi Kafein Lebih Awal

Kalau kamu termasuk orang yang sensitif terhadap kopi, jangan menunggu malam untuk berhenti minum kafein.

Coba pindahkan kopi terakhir ke waktu yang lebih awal.

Perhatikan juga sumber kafein lain seperti teh, minuman energi, soda, cokelat, dan suplemen olahraga.

Berikan Waktu untuk “Turun Mesin”

Tubuh membutuhkan transisi dari kondisi aktif menuju istirahat.

Buat rutinitas sederhana sekitar 30–60 menit sebelum tidur.

Misalnya mandi air hangat, skincare, membaca buku, stretching ringan, mendengarkan musik, atau menyiapkan kebutuhan besok.

Rutinitas yang dilakukan berulang dapat menjadi sinyal bahwa waktu tidur semakin dekat.

Jauhkan HP dari Tempat Tidur

Kalau HP berada tepat di samping bantal, godaan untuk membuka notifikasi akan jauh lebih besar.

Coba letakkan HP sedikit jauh dari tempat tidur.

Aktifkan mode senyap atau do not disturb agar notifikasi tidak terus mengganggu.

Jangan Tidur Siang Terlalu Lama

Jika malamnya sulit tidur, coba kurangi tidur siang terlebih dahulu.

Jika tetap membutuhkan tidur siang, lakukan lebih awal dan buat durasinya singkat.

Perhatikan apakah perubahan tersebut membuat kamu lebih mudah mengantuk pada malam hari.

Tetap Aktif pada Siang Hari

Aktivitas fisik teratur dapat membantu kualitas tidur.

Systematic review dan meta-analysis tahun 2024 menemukan bahwa intervensi olahraga dapat membantu memperbaiki beberapa parameter tidur pada orang dengan insomnia, meskipun hasil antarpenelitian cukup beragam (Sleep Medicine Reviews, 2024).

Tidak harus langsung olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda, berenang, atau aktivitas fisik lain yang sesuai kondisi tubuh juga dapat dilakukan secara rutin.

Jangan Terus Memaksa Tidur

Semakin keras kamu berpikir “aku harus tidur sekarang”, kadang semakin sulit tidur.

Jika sudah berbaring tetapi justru semakin gelisah, kamu bisa keluar dari tempat tidur sebentar.

Lakukan aktivitas tenang dengan cahaya redup, lalu kembali ke tempat tidur ketika rasa kantuk muncul.

Prinsip seperti ini termasuk dalam stimulus control, salah satu komponen terapi perilaku untuk insomnia.

Kalau Kebiasaan Tidur Sudah Diperbaiki tetapi Tetap Susah Tidur?

Untuk insomnia kronis, memperbaiki kebiasaan tidur saja tidak selalu cukup.

Salah satu terapi dengan bukti kuat adalah Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I).

CBT-I membantu mengubah kebiasaan dan pola pikir yang mempertahankan masalah tidur. Terapi ini dapat mencakup pengaturan waktu tidur, stimulus control, teknik relaksasi, serta mengurangi kecemasan berlebihan mengenai tidur.

Guideline European Sleep Research Society tahun 2023 dan American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan CBT-I sebagai terapi lini pertama untuk insomnia kronis pada orang dewasa.

Jadi, bila susah tidur sudah berlangsung lama, solusi tidak selalu berarti langsung menggunakan obat tidur.

Kapan Susah Tidur Malam Perlu Dikonsultasikan ke Dokter?

Pertimbangkan berkonsultasi dengan dokter jika susah tidur malam terjadi berulang dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.

Terutama jika keluhan:

• terjadi beberapa kali dalam seminggu,
• berlangsung hingga berbulan-bulan,
• membuat kamu sangat mengantuk atau sulit berkonsentrasi pada siang hari,
• membuat pekerjaan atau aktivitas terganggu,
• disertai mendengkur keras atau terbangun seperti kehabisan napas,
• disertai rasa tidak nyaman pada kaki yang membuat kamu harus terus menggerakkannya,
• muncul setelah mulai menggunakan obat tertentu.

Kamu juga bisa membuat sleep diary selama satu sampai dua minggu sebelum konsultasi.

Catat jam tidur, jam bangun, tidur siang, konsumsi kopi, olahraga, serta berapa kali kamu terbangun. Catatan sederhana ini dapat membantu tenaga kesehatan memahami pola tidur kamu.

Jangan menggunakan obat tidur secara rutin tanpa arahan tenaga kesehatan. Pemilihan terapi perlu menyesuaikan penyebab, kondisi kesehatan, obat lain yang digunakan, serta lamanya keluhan.

Kesimpulan

Jadi, kenapa susah tidur malam?

Penyebabnya bisa sederhana seperti bermain HP terlalu lama, minum kopi sore hari, tidur siang terlalu lama, stres, jam tidur yang tidak teratur, konsumsi alkohol, atau lingkungan kamar yang kurang nyaman.

Coba perbaiki kebiasaan tersebut secara bertahap. Tidak perlu mengubah semuanya dalam satu malam. Mulailah dari jam bangun yang lebih konsisten, mengurangi kafein pada sore hari, dan memberi waktu tubuh untuk rileks sebelum tidur.

Namun, jika susah tidur malam terus terjadi selama berbulan-bulan atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya cari bantuan tenaga kesehatan. Masalah tidur yang menetap mungkin memerlukan evaluasi lebih lanjut dan terapi khusus seperti CBT-I.

FAQ

Kenapa susah tidur malam padahal sudah mengantuk?

Rasa mengantuk bisa terganggu oleh stres, penggunaan HP, kafein, lingkungan yang terlalu terang, atau jadwal tidur yang tidak teratur. Akibatnya, tubuh terasa lelah tetapi otak masih terlalu aktif untuk masuk ke kondisi tidur.

Kenapa susah tidur malam padahal badan sudah capek?

Kelelahan fisik dan kesiapan tubuh untuk tidur tidak selalu berjalan bersamaan. Stres, pikiran yang aktif, konsumsi kafein, dan perubahan jam biologis dapat membuat seseorang tetap terjaga walaupun tubuh terasa lelah.

Apa yang harus dilakukan saat susah tidur malam?

Coba hentikan penggunaan HP, redupkan cahaya, hindari melihat jam berulang kali, dan lakukan aktivitas yang menenangkan. Jika berbaring justru membuat semakin gelisah, keluar dari tempat tidur sebentar dan kembali ketika sudah mengantuk.

Apakah main HP menyebabkan susah tidur?

Penggunaan perangkat digital pada malam hari dikaitkan dengan waktu tidur yang lebih terlambat, durasi tidur lebih pendek, dan kualitas tidur yang lebih buruk pada sejumlah penelitian. Namun, pengaruhnya dapat berbeda pada setiap orang.

Apakah kopi sore hari bisa membuat susah tidur malam?

Bisa. Kafein merupakan stimulan dan efeknya dapat bertahan selama beberapa jam. Pada orang yang sensitif, kopi yang diminum pada sore hari masih dapat memengaruhi proses tidur pada malam hari.

Apakah tidur siang menyebabkan susah tidur malam?

Tidak selalu. Namun, tidur siang terlalu lama atau terlalu sore dapat mengurangi rasa kantuk pada malam hari. Jika sering sulit tidur, coba batasi durasi tidur siang dan lakukan lebih awal.

Apakah susah tidur setiap malam termasuk insomnia?

Belum tentu, tetapi perlu diperhatikan jika terjadi terus-menerus. Insomnia kronis biasanya melibatkan kesulitan tidur setidaknya sekitar tiga malam per minggu selama tiga bulan atau lebih dan menimbulkan gangguan pada aktivitas saat bangun.

Referensi Ilmiah

1. Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. 2023. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. 32(6):e14035. DOI: 10.1111/jsr.14035.
2. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. 2021. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 17(2):255–262. DOI: 10.5664/jcsm.8986.
3. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. 2023. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 69:101764. DOI: 10.1016/j.smrv.2023.101764.
4. Brautsch LAS, Lund L, Andersen MM, Jennum PJ, Folker AP, Andersen S. 2023. Digital media use and sleep in late adolescence and young adulthood: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. 68:101742. DOI: 10.1016/j.smrv.2022.101742.
5. Riedel A, Benz F, Deibert P, et al. 2024. The effect of physical exercise interventions on insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 76:101948. DOI: 10.1016/j.smrv.2024.101948.
6. National Heart, Lung, and Blood Institute. 2022. Insomnia: Causes and Risk Factors. National Institutes of Health. NHLBI – Insomnia Causes and Risk Factors
7. Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. CDC. CDC – About Sleep

Dapatkan Dami Sariwana di Official Store

Untuk menjamin keaslian produk, Anda dapat membeli Produk Dami Sariwana melalui:

• Official Website Dami Sariwana
• Official Website Maklon Dami Sariwana
• Official Store Dami Sariwana di Shopee
• Official Store Dami Sariwana di TikTok Shop
• Official Store Dami Sariwana di Lazada

Belanja di toko resmi memberikan keamanan, keaslian produk, dan kemudahan dalam mendapatkan informasi maupun promo terbaru.