Cara Mengatasi Susah Tidur Biar Istirahat Lebih Nyenyak

Susah tidur bisa membuat tubuh terasa lelah, mood berantakan, dan konsentrasi menurun keesokan harinya. Kabar baiknya, ada beberapa cara mengatasi susah tidur yang bisa mulai kamu lakukan dari kebiasaan sehari-hari.

Mulailah dengan menjaga waktu tidur dan bangun tetap teratur, mengurangi kafein menjelang malam, membuat kamar lebih nyaman, serta memberi tubuh waktu untuk rileks sebelum tidur. Kalau belum mengantuk, jangan terlalu memaksakan diri untuk segera tidur.

Baca Juga: Jenis, dan Pentingnya Lemak bagi Tubuh

Jika masalah tidur terus terjadi selama berminggu-minggu atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, penyebabnya perlu dicari lebih lanjut. Terutama jika kamu juga mengalami dengkuran keras, terbangun karena sesak, kecemasan berat, atau keluhan kesehatan lainnya.

Apa yang Bisa Dilakukan Saat Susah Tidur?

Saat susah tidur, usahakan tidak panik atau terus melihat jam. Semakin kamu berpikir, “Aku harus tidur sekarang,” tubuh justru bisa semakin tegang.

Coba redupkan lampu, jauhkan HP, lakukan aktivitas yang menenangkan, dan kembali ke tempat tidur saat rasa kantuk mulai muncul. Membentuk rutinitas seperti ini secara konsisten dapat membantu tubuh mengenali kapan waktunya beristirahat.

Berikut beberapa cara mengatasi susah tidur yang bisa kamu coba.

1. Tidur dan Bangun pada Jam yang Sama

Tubuh memiliki jam biologis yang membantu mengatur waktu tidur dan bangun. Jadwal yang sering berubah bisa membuat tubuh lebih sulit mengetahui kapan waktunya mengantuk.

Cobalah bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Jadwal tidur yang konsisten merupakan salah satu kebiasaan dasar yang dianjurkan untuk membantu mengatasi gangguan tidur (NHLBI, 2022).

Tidak perlu memaksakan tidur sangat awal jika kamu belum mengantuk. Lebih penting untuk menjaga waktu bangun tetap teratur agar pola tidur perlahan menjadi lebih stabil.

2. Buat Rutinitas Sebelum Tidur

Tubuh membutuhkan waktu untuk berpindah dari kondisi aktif menjadi lebih santai.

Sekitar beberapa puluh menit sebelum tidur, coba kurangi aktivitas yang terlalu merangsang. Kamu bisa membaca buku ringan, mandi air hangat, melakukan peregangan, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Usahakan rutinitas tersebut dilakukan secara konsisten. Lama-kelamaan, tubuh dapat mengenali aktivitas tersebut sebagai tanda bahwa waktu tidur sudah mendekat.

3. Kurangi Main HP Menjelang Tidur

Scrolling media sosial sampai mengantuk memang terasa biasa. Namun, aktivitas di HP justru bisa membuat pikiran tetap aktif.

Cahaya dari perangkat elektronik dan aktivitas yang menarik perhatian juga dapat mengganggu persiapan tubuh menuju tidur. Karena itu, salah satu cara mengatasi susah tidur yang sederhana adalah memberi jeda dari layar sebelum tidur.

Kalau sulit langsung meninggalkan HP, mulailah perlahan. Misalnya, hentikan penggunaan HP 30 menit sebelum masuk tempat tidur.

Letakkan HP sedikit jauh dari kasur agar kamu tidak tergoda mengecek notifikasi setiap beberapa menit.

4. Buat Kamar Lebih Nyaman untuk Tidur

Kondisi kamar ikut memengaruhi kualitas tidur.

Usahakan kamar terasa cukup gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman. Jika lingkungan sekitar berisik, kamu dapat mengurangi sumber suara sebisa mungkin.

Kasur juga sebaiknya lebih banyak digunakan untuk tidur. Kebiasaan bekerja, menonton berjam-jam, atau bermain HP di tempat tidur dapat membuat otak lebih sulit menghubungkan tempat tidur dengan waktu istirahat.

Lingkungan tidur yang gelap, tenang, dan nyaman termasuk kebiasaan yang dianjurkan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute untuk membantu tidur lebih baik (NHLBI, 2022).

5. Jangan Minum Kopi Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Kafein dapat membuat tubuh terasa lebih segar dan membantu meningkatkan kewaspadaan. Efek ini tentu berguna pada waktu tertentu, tetapi bisa menjadi masalah jika dikonsumsi terlalu dekat dengan jam tidur.

Kafein tidak hanya terdapat dalam kopi. Teh, minuman energi, cokelat, dan beberapa jenis minuman ringan juga dapat mengandung kafein.

Kalau kamu sering mengalami susah tidur, coba perhatikan jam terakhir minum kopi atau minuman berkafein. Kamu mungkin perlu mengurangi konsumsinya pada sore atau malam hari.

6. Hindari Mengandalkan Alkohol agar Cepat Tidur

Sebagian orang merasa lebih cepat mengantuk setelah minum alkohol. Namun, rasa mengantuk bukan berarti kualitas tidurnya menjadi lebih baik.

Alkohol dapat membuat tidur menjadi lebih ringan dan meningkatkan kemungkinan terbangun pada malam hari. Karena itu, alkohol bukan solusi yang disarankan untuk mengatasi susah tidur (NHLBI, 2022).

Nikotin juga dapat mengganggu tidur karena bersifat stimulan. Jadi, mengurangi paparan nikotin terutama menjelang tidur dapat membantu memperbaiki pola istirahat.

7. Tetap Aktif pada Siang Hari

Bergerak dan berolahraga secara rutin tidak hanya baik untuk kebugaran tubuh. Aktivitas fisik juga berpotensi membantu kualitas tidur.

Sebuah systematic review dan meta-analysis tahun 2024 menemukan bahwa intervensi olahraga berkaitan dengan perbaikan parameter tidur pada orang dengan insomnia. Namun, jenis dan intensitas olahraga tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang (Sleep Medicine Reviews, 2024).

Tidak harus langsung olahraga berat.

Kamu bisa memulainya dengan jalan kaki, bersepeda santai, latihan kekuatan ringan, atau aktivitas lain yang membuat tubuh aktif.

Jika olahraga berat justru membuat kamu lebih terjaga pada malam hari, beri jarak beberapa jam antara olahraga dan waktu tidur.

8. Batasi Tidur Siang Jika Malam Sulit Tidur

Tidur siang memang bisa membantu mengurangi rasa lelah. Tetapi tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore bisa membuat rasa kantuk pada malam hari berkurang.

Jika kamu mengalami susah tidur malam, coba evaluasi kebiasaan tidur siang.

Tidak semua orang harus berhenti tidur siang sepenuhnya. Namun, mengurangi durasi atau menghindari tidur terlalu dekat dengan malam hari dapat membantu sebagian orang lebih mudah mengantuk saat waktunya tidur.

9. Jangan Memaksakan Diri Berbaring Berjam-jam

Ini termasuk cara mengatasi susah tidur yang sering terlewat.

Kalau sudah berada di tempat tidur tetapi rasa kantuk tidak kunjung datang dan kamu mulai merasa frustrasi, jangan terus memaksakan diri.

Bangun sebentar dan lakukan aktivitas yang tenang di tempat dengan cahaya redup. Kamu bisa membaca buku atau melakukan latihan relaksasi.

Saat mulai mengantuk, kembali ke tempat tidur.

Pendekatan ini merupakan bagian dari stimulus control, yaitu metode yang membantu otak kembali menghubungkan tempat tidur dengan tidur, bukan dengan stres karena tidak bisa tidur. Teknik ini termasuk komponen terapi insomnia yang direkomendasikan dalam guideline American Academy of Sleep Medicine (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021).

10. Tenangkan Pikiran Sebelum Tidur

Susah tidur tidak selalu disebabkan oleh tubuh yang kurang lelah. Pikiran yang terlalu aktif juga sering membuat seseorang tetap terjaga.

Pekerjaan, tugas kuliah, masalah hubungan, keuangan, atau kekhawatiran mengenai hari berikutnya dapat membuat otak terus bekerja ketika tubuh seharusnya beristirahat.

Coba tuliskan hal-hal yang sedang kamu pikirkan sebelum tidur. Kamu juga dapat membuat daftar pekerjaan untuk besok agar tidak perlu terus mengingatnya di kepala.

Latihan pernapasan perlahan, meditasi sederhana, atau relaksasi otot juga bisa dicoba untuk membantu tubuh terasa lebih tenang.

11. Jangan Terus Melihat Jam

Melihat jam berkali-kali ketika belum bisa tidur dapat memunculkan pikiran seperti:

“Sudah jam 1.”

“Besok harus bangun jam 6.”

“Aku cuma punya waktu tidur lima jam.”

Kekhawatiran tersebut justru bisa membuat tubuh semakin tegang.

Jika kebiasaan melihat jam membuat kamu makin stres, jauhkan jam dari pandangan atau balik posisi jam agar tidak terus terlihat dari tempat tidur.

Fokuskan perhatian pada relaksasi, bukan menghitung berapa jam tidur yang tersisa.

12. Perhatikan Obat yang Sedang Dikonsumsi

Beberapa obat dapat memengaruhi tidur. Contohnya, obat tertentu untuk flu atau alergi mungkin mengandung bahan yang membuat tubuh lebih terjaga.

Namun, jangan langsung menghentikan obat yang diresepkan dokter hanya karena kamu merasa obat tersebut membuat sulit tidur.

Bicarakan terlebih dahulu dengan dokter atau apoteker. Tenaga kesehatan dapat membantu mengevaluasi apakah obat, dosis, atau waktu konsumsinya mungkin memengaruhi tidur.

NHLBI juga menyarankan orang dengan insomnia untuk membicarakan obat resep maupun obat bebas yang digunakan dengan tenaga kesehatan (NHLBI, 2022).

Susah Tidur Padahal Besok Harus Bangun Pagi? Coba Tips Ini

Bagaimana Kalau Cara Mengatasi Susah Tidur Biasa Tidak Membantu?

Kebiasaan tidur yang baik merupakan langkah penting. Namun, pada insomnia kronis, mengubah kebiasaan tidur saja belum tentu cukup.

Salah satu terapi yang paling direkomendasikan adalah Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia atau CBT-I.

CBT-I adalah terapi khusus untuk membantu mengubah pikiran dan kebiasaan yang membuat masalah tidur terus berulang. Terapinya dapat mencakup pengaturan jadwal tidur, stimulus control, teknik relaksasi, serta cara mengurangi rasa khawatir berlebihan terhadap tidur.

Guideline American Academy of Sleep Medicine dan European Insomnia Guideline menempatkan CBT-I sebagai terapi lini pertama untuk insomnia kronis pada orang dewasa. Terapi dapat dilakukan secara langsung maupun melalui program digital yang sesuai (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021; Journal of Sleep Research, 2023).

Jadi, jika cara mengatasi susah tidur sederhana belum memberikan perubahan dan masalah terus berulang, berkonsultasi dengan dokter atau tenaga profesional yang memahami terapi tidur bisa menjadi langkah berikutnya.

Apakah Perlu Minum Obat Tidur?

Tidak semua orang yang susah tidur membutuhkan obat.

Obat tidur dapat digunakan pada kondisi tertentu, tetapi pemilihan obat harus mempertimbangkan penyebab susah tidur, kondisi kesehatan, obat lain yang sedang digunakan, serta risiko efek samping.

Untuk insomnia kronis, terapi perilaku seperti CBT-I tetap menjadi pilihan awal dalam berbagai guideline. Obat dapat dipertimbangkan pada kondisi tertentu setelah berdiskusi dengan dokter mengenai manfaat dan risikonya (American College of Physicians, 2016; European Insomnia Guideline, 2023).

Jangan membeli atau menggunakan obat tidur resep milik orang lain.

Produk bebas yang membuat mengantuk juga tidak selalu cocok digunakan sebagai solusi jangka panjang.

Bagaimana dengan Melatonin?

Melatonin adalah hormon alami yang membantu tubuh mengatur waktu tidur dan bangun. Produk suplemen melatonin juga banyak dijual sebagai bantuan tidur.

Namun, melatonin bukan solusi untuk semua jenis susah tidur. Manfaatnya dapat berbeda tergantung penyebab gangguan tidur dan kondisi seseorang.

NHLBI menyebut bukti mengenai melatonin sebagai pengobatan insomnia masih belum cukup untuk menyatakan bahwa suplemen tersebut efektif sebagai terapi insomnia secara umum. Suplemen juga tetap dapat memiliki efek samping atau berinteraksi dengan kondisi kesehatan tertentu (NHLBI, 2022).

Karena itu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu jika ingin mengonsumsi melatonin secara rutin, terutama jika sedang menggunakan obat lain.

Kapan Susah Tidur Perlu Diperiksakan ke Dokter?

Sesekali tidak bisa tidur biasanya tidak langsung berarti kamu mengalami insomnia kronis.

Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter apabila masalah tidur sering terjadi, berlangsung lama, atau sudah mengganggu aktivitas sehari-hari.

Insomnia kronis umumnya ditandai kesulitan tidur atau mempertahankan tidur yang terjadi setidaknya tiga malam dalam seminggu selama lebih dari tiga bulan dan tidak sepenuhnya dijelaskan oleh kondisi lain (NHLBI, 2022).

Pemeriksaan juga penting jika susah tidur disertai:

• Dengkuran sangat keras.
• Terbangun karena merasa sesak atau tercekik.
• Rasa ingin terus menggerakkan kaki pada malam hari.
• Kantuk berat pada siang hari.
• Nyeri yang sering membangunkan tidur.
• Kecemasan atau suasana hati yang sangat mengganggu.
• Kesulitan berkonsentrasi hingga memengaruhi pekerjaan atau aktivitas sehari-hari.

Dokter dapat membantu mencari tahu apakah masalah tidur berasal dari kebiasaan sehari-hari, obat tertentu, kondisi kesehatan, gangguan tidur lain, atau kombinasi beberapa faktor.

Kesimpulan

Ada banyak cara mengatasi susah tidur yang bisa dimulai dari kebiasaan sederhana.

Cobalah menjaga jadwal tidur dan bangun tetap teratur, mengurangi kafein pada sore atau malam hari, membatasi penggunaan HP sebelum tidur, membuat kamar lebih nyaman, tetap aktif pada siang hari, serta memberi waktu bagi tubuh untuk rileks.

Jika belum bisa tidur, jangan terlalu memaksakan diri atau terus melihat jam. Bangun sebentar, lakukan aktivitas yang menenangkan, lalu kembali ke tempat tidur ketika sudah mengantuk.

Jika susah tidur terus berulang atau mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Untuk insomnia kronis, CBT-I merupakan salah satu terapi yang paling kuat direkomendasikan berdasarkan guideline medis saat ini.

FAQ

1. Apa cara mengatasi susah tidur yang paling sederhana?

Mulailah dengan membuat jadwal tidur dan bangun yang konsisten. Kurangi kafein menjelang malam, jauhkan HP sebelum tidur, dan lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum masuk tempat tidur.

2. Kenapa badan capek tetapi tetap susah tidur?

Tubuh yang lelah tidak selalu membuat pikiran langsung tenang. Stres, kecemasan, kafein, jadwal tidur yang berantakan, penggunaan gadget, atau kondisi kesehatan tertentu dapat membuat seseorang tetap sulit tidur meskipun tubuh terasa lelah.

3. Apa yang harus dilakukan kalau tidak bisa tidur malam?

Jika kamu sudah lama berbaring dan mulai merasa gelisah, coba bangun sebentar. Lakukan aktivitas yang tenang dengan cahaya redup, lalu kembali ke tempat tidur ketika rasa kantuk muncul.

4. Apakah main HP bisa menyebabkan susah tidur?

Penggunaan HP menjelang tidur dapat membuat otak tetap aktif dan paparan cahaya dari layar dapat mengganggu persiapan tubuh menuju tidur. Cobalah memberi jeda dari layar sebelum tidur jika kamu sering sulit terlelap.

5. Apakah olahraga bisa membantu mengatasi susah tidur?

Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu sebagian orang tidur lebih baik. Meta-analysis terbaru juga menunjukkan olahraga berpotensi memperbaiki beberapa parameter tidur pada orang dengan insomnia, meski jenis dan intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi individu (Sleep Medicine Reviews, 2024).

6. Kapan susah tidur disebut insomnia?

Susah tidur sesekali belum tentu berarti insomnia kronis. Insomnia kronis umumnya terjadi setidaknya tiga malam per minggu selama lebih dari tiga bulan dan menimbulkan gangguan meskipun terdapat kesempatan yang cukup untuk tidur (NHLBI, 2022).

Referensi Ilmiah

1. Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. 2023. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6): e14035. DOI: 10.1111/jsr.14035.
2. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. 2021. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2):255–262. DOI: 10.5664/jcsm.8986.
3. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. 2021. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2):263–298. DOI: 10.5664/jcsm.8988.
4. Riedel A, Benz F, Deibert P, et al. 2024. The effect of physical exercise interventions on insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 76:101948. DOI: 10.1016/j.smrv.2024.101948.
5. Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD. 2016. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. DOI: 10.7326/M15-2175.
6. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). 2022. Insomnia – Treatment. National Institutes of Health.
7. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). 2022. Insomnia – What Is Insomnia? National Institutes of Health.

Dapatkan Dami Sariwana di Official Store

Untuk menjamin keaslian produk, Anda dapat membeli Produk Dami Sariwana melalui:

• Official Website Dami Sariwana
• Official Website Maklon Dami Sariwana
• Official Store Dami Sariwana di Shopee
• Official Store Dami Sariwana di TikTok Shop
• Official Store Dami Sariwana di Lazada

Belanja di toko resmi memberikan keamanan, keaslian produk, dan kemudahan dalam mendapatkan informasi maupun promo terbaru.