13 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Alami

Menurunkan berat badan tidak harus dilakukan dengan diet ekstrem, menahan lapar sepanjang hari, atau menghindari kelompok makanan tertentu. Cara yang lebih aman adalah membuat asupan energi sedikit lebih rendah dari kebutuhan tubuh sambil tetap mengonsumsi makanan bergizi, aktif bergerak, tidur cukup, dan menjaga kebiasaan tersebut secara konsisten.

Penurunan berat badan yang bertahap umumnya lebih mudah dipertahankan. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyebutkan bahwa orang yang menurunkan berat badan sekitar 1–2 pon atau sekitar 0,45–0,9 kg per minggu cenderung lebih mampu mempertahankan hasilnya dibandingkan orang yang turun jauh lebih cepat (CDC, 2025).

Jadi, jika ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan alami, fokuslah pada perubahan yang benar-benar bisa dijalankan setiap hari. Berikut beberapa langkah yang dapat membantu.

Baca Juga: Jenis, dan Pentingnya Lemak bagi Tubuh

Berapa Berat Badan yang Aman Turun dalam Seminggu?

Target penurunan berat badan tidak harus besar dalam waktu singkat. Bagi banyak orang dewasa, penurunan sekitar 0,5–1 kg per minggu sudah termasuk progres yang baik.

Target awal juga dapat dibuat berdasarkan persentase berat badan. Program penurunan berat badan yang aman sering menggunakan target sekitar 5–10% dari berat awal dalam waktu kurang lebih enam bulan. Bahkan penurunan berat badan dalam jumlah tersebut dapat memberikan manfaat bagi kesehatan pada orang dengan berat badan berlebih atau obesitas (NIDDK).

Hasil setiap orang tentu berbeda. Berat awal, aktivitas fisik, pola makan, kondisi kesehatan, obat-obatan, hormon, usia, hingga kualitas tidur dapat memengaruhi kecepatan penurunan berat badan.

Simak Juga: 10 Cara Menurunkan Berat Badan yang Sehat

13 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Alami

1. Buat Defisit Kalori Secara Bertahap

Prinsip dasar untuk menurunkan berat badan adalah tubuh menggunakan energi lebih banyak daripada energi yang masuk dari makanan dan minuman. Kondisi ini disebut defisit kalori.

Namun, defisit kalori tidak berarti Anda harus makan sesedikit mungkin. Pemotongan kalori yang terlalu ekstrem dapat membuat pola makan sulit dipertahankan dan meningkatkan risiko kekurangan zat gizi.

Cara sederhana untuk memulainya adalah mengurangi makanan tinggi kalori yang kurang mengenyangkan, memperbaiki ukuran porsi, dan mengganti sebagian makanan olahan dengan makanan utuh.

Anda juga tidak harus mengikuti satu jenis diet tertentu. Uji klinis DIETFITS menunjukkan bahwa pola makan sehat rendah lemak dan rendah karbohidrat sama-sama dapat membantu menurunkan berat badan tanpa perbedaan signifikan dalam penurunan berat badan setelah 12 bulan. Artinya, kualitas makanan dan kemampuan mempertahankan pola makan juga sangat penting (JAMA, 2018).

2. Perbanyak Protein dalam Menu Harian

Protein membantu tubuh membangun dan mempertahankan jaringan otot. Makanan tinggi protein juga cenderung memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat membantu mengendalikan porsi makan.

Sumber protein dapat berasal dari telur, ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, tempe, susu, yoghurt, kacang-kacangan, dan berbagai sumber protein lainnya.

Tidak perlu makan protein secara berlebihan. Cukup sertakan sumber protein dalam setiap waktu makan utama dan sesuaikan jumlahnya dengan kebutuhan tubuh.

Meta-analysis terhadap uji klinis menemukan bahwa pola makan dengan kandungan protein lebih tinggi memberikan efek tambahan yang relatif kecil tetapi menguntungkan terhadap penurunan berat badan dan massa lemak dibandingkan pola makan dengan protein lebih rendah (Atherosclerosis, 2021).

3. Pilih Makanan Tinggi Serat

Serat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan sekaligus dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Karena itu, makanan tinggi serat cocok dimasukkan dalam pola makan untuk menurunkan berat badan.

Sumber serat yang baik antara lain sayuran, buah utuh, oatmeal, beras merah, kentang, ubi, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Dibandingkan minum jus buah, makan buah utuh biasanya menjadi pilihan yang lebih baik karena kandungan seratnya tetap terjaga.

Bukti dari meta-analysis terhadap 62 uji klinis menunjukkan bahwa serat kental atau viscous fiber memberikan efek penurunan berat badan yang kecil tetapi signifikan. Namun, serat tetap bukan “pembakar lemak” dan manfaatnya lebih baik dilihat sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan (The American Journal of Clinical Nutrition, 2020).

4. Isi Lebih Banyak Piring dengan Sayur dan Buah

Sayur dan buah biasanya memiliki kandungan air dan serat yang tinggi sehingga dapat membantu meningkatkan volume makanan tanpa membuat kalorinya terlalu tinggi.

Cobalah memenuhi sebagian piring makan dengan sayuran. Misalnya bayam, brokoli, wortel, buncis, tomat, sawi, kol, timun, atau sayuran lain yang mudah ditemukan.

Buah juga dapat menjadi alternatif camilan manis. Pilih buah utuh seperti apel, jeruk, pepaya, melon, pisang, atau jambu dibandingkan makanan manis dengan banyak gula tambahan.

Tetap perhatikan variasi makanan. Menurunkan berat badan bukan berarti hanya makan buah dan sayur.

5. Kurangi Minuman Tinggi Gula

Kalori tidak hanya berasal dari makanan. Kopi dengan banyak gula, minuman boba, soda, teh manis, minuman kemasan, dan berbagai minuman manis lainnya dapat menambah asupan energi harian tanpa memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan padat.

Anda tidak harus langsung menghentikan semua minuman favorit. Mulailah dengan mengurangi frekuensi, meminta gula lebih sedikit, memilih ukuran yang lebih kecil, atau menggantinya dengan air putih.

Mengganti minuman berpemanis gula dengan pilihan tanpa kalori dapat membantu mengurangi asupan energi. Meta-analysis uji acak juga menemukan adanya penurunan BMI kecil selama intervensi ketika minuman berpemanis gula diganti dengan minuman tanpa kalori (Obesity Reviews, 2023).

6. Perhatikan Ukuran Porsi Makan

Makanan yang sehat tetap mengandung kalori. Karena itu, jumlah makanan juga berpengaruh ketika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan.

Anda tidak perlu menimbang semua makanan setiap hari. Mulailah dengan mengenali porsi yang biasa dimakan.

Gunakan piring yang proporsional, makan perlahan, dan beri waktu tubuh untuk mengenali rasa kenyang. Hindari langsung mengambil porsi kedua sebelum memberi jeda beberapa menit.

Saat makan di luar, porsi makanan sering kali lebih besar daripada kebutuhan satu kali makan. Anda dapat membagi makanan dengan orang lain atau menyimpan sebagian untuk dimakan kemudian.

7. Kurangi Makanan Ultra-Proses

Makanan ultra-proses seperti keripik, kue kemasan, makanan cepat saji, beberapa jenis makanan instan, dan makanan tinggi gula sering memiliki kepadatan kalori tinggi.

Tidak berarti makanan tersebut sama sekali dilarang. Namun, menjadikannya sebagai makanan sehari-hari dapat membuat pengaturan asupan kalori menjadi lebih sulit.

Lebih sering pilih makanan yang bentuknya mendekati bahan aslinya, seperti nasi, kentang, ubi, telur, ikan, ayam, tempe, tahu, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Tidak perlu mengejar pola makan “sempurna”. Pola makan yang realistis dan dapat dipertahankan biasanya lebih bermanfaat dalam jangka panjang.

8. Lakukan Olahraga Aerobik Secara Rutin

Olahraga aerobik seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, atau senam membantu tubuh menggunakan lebih banyak energi sekaligus memberikan manfaat bagi jantung dan kebugaran.

World Health Organization merekomendasikan orang dewasa melakukan sekitar 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu atau aktivitas dengan intensitas yang setara (WHO, 2020).

Tidak harus langsung berolahraga satu jam setiap hari. Anda dapat memulai dengan jalan cepat 20–30 menit lalu meningkatkan durasi dan intensitas secara perlahan.

Meta-analysis terhadap 116 uji klinis juga menunjukkan bahwa peningkatan durasi latihan aerobik berhubungan dengan penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan lemak tubuh pada orang dewasa dengan overweight atau obesitas. Efek yang lebih bermakna terhadap lemak tubuh terlihat ketika latihan mencapai sekitar 150 menit per minggu atau lebih (JAMA Network Open, 2024).

9. Tambahkan Latihan Kekuatan

Jangan hanya fokus pada angka timbangan. Saat menurunkan berat badan, mempertahankan massa otot juga penting.

Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan dumbbell, resistance band, mesin latihan, atau berat tubuh sendiri melalui squat, push-up, lunges, dan gerakan sejenis.

Anda dapat memasukkan latihan kekuatan sekitar dua kali dalam seminggu dan menyesuaikannya dengan kemampuan.

Bukti terbaru menunjukkan bahwa menambahkan latihan kekuatan pada program penurunan berat badan berbasis diet dapat membantu mengurangi kehilangan massa bebas lemak sekaligus meningkatkan kekuatan otot (systematic review dan meta-analysis, 2025).

10. Lebih Banyak Bergerak dalam Aktivitas Sehari-hari

Olahraga bukan satu-satunya bentuk aktivitas fisik. Gerakan kecil yang dilakukan sepanjang hari juga membantu meningkatkan jumlah energi yang digunakan tubuh.

Cobalah lebih sering berjalan kaki, menggunakan tangga, berdiri setelah terlalu lama duduk, membersihkan rumah, berjalan ke tempat yang masih dapat dijangkau, atau melakukan aktivitas ringan lainnya.

Jika pekerjaan membuat Anda duduk lama di depan komputer, usahakan bangun dan bergerak secara berkala.

Tidak perlu menunggu mempunyai jadwal olahraga sempurna. Sedikit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

11. Tidur yang Cukup

Tidur sering terlupakan ketika seseorang sedang berusaha menurunkan berat badan. Padahal, pola tidur dapat memengaruhi nafsu makan, pilihan makanan, energi untuk beraktivitas, dan kemampuan mempertahankan kebiasaan sehat.

CDC memasukkan tidur yang cukup sebagai salah satu bagian dari gaya hidup yang mendukung berat badan sehat.

Dalam sebuah uji klinis pada orang dewasa dengan overweight yang sebelumnya tidur kurang dari 6,5 jam per malam, memperpanjang waktu tidur sekitar 1,2 jam dikaitkan dengan penurunan asupan energi rata-rata sekitar 270 kalori per hari selama periode penelitian. Temuan ini menunjukkan bahwa tidur dapat menjadi salah satu faktor pendukung, meskipun bukan pengganti pola makan dan aktivitas fisik (JAMA Internal Medicine, 2022).

Usahakan mempunyai jam tidur dan bangun yang relatif konsisten serta kurangi kebiasaan begadang jika tidak diperlukan.

12. Kelola Stres dengan Cara yang Sehat

Stres tidak otomatis menyebabkan kenaikan berat badan pada semua orang. Namun, pada sebagian orang, stres dapat memicu kebiasaan makan berlebihan, ngemil tanpa lapar, memilih makanan tinggi kalori, atau membuat tidur menjadi berantakan.

Cobalah mengenali situasi yang sering membuat Anda makan bukan karena lapar. Jika stres menjadi pemicunya, cari alternatif seperti berjalan kaki, olahraga ringan, mendengarkan musik, berbicara dengan orang terdekat, atau melakukan teknik relaksasi.

Jangan menjadikan makanan sebagai sesuatu yang harus “dihukum” atau “ditebus” dengan olahraga. Hubungan yang sehat dengan makanan penting agar pola penurunan berat badan dapat dipertahankan.

13. Catat Progres, Bukan Hanya Angka Timbangan

Menimbang berat badan dapat membantu memantau perkembangan, tetapi jangan terpaku pada perubahan harian.

Berat badan bisa naik turun akibat cairan tubuh, makanan yang masih berada di saluran pencernaan, konsumsi garam, aktivitas fisik, dan beberapa faktor lainnya. Lebih baik lihat tren dalam beberapa minggu.

Anda juga dapat mencatat makanan, aktivitas fisik, lingkar pinggang, kualitas tidur, atau kebiasaan lain yang sedang diperbaiki.

Systematic review dan meta-analysis menunjukkan bahwa pemantauan pola makan dan aktivitas menggunakan teknologi digital dapat mendukung penurunan berat badan pada orang dewasa dengan overweight atau obesitas. Namun, alat pencatat tetap hanya alat bantu. Konsistensi kebiasaan menjadi bagian terpenting (Obesity Reviews, 2021).

Apakah Harus Menghindari Nasi untuk Menurunkan Berat Badan?

Tidak. Anda tetap dapat mengonsumsi nasi saat sedang menurunkan berat badan.

Yang lebih penting adalah jumlah keseluruhan makanan, kualitas pola makan, serta keseimbangan antara sumber karbohidrat, protein, sayuran, buah, dan lemak sehat. Porsi nasi dapat disesuaikan dengan kebutuhan energi dan aktivitas masing-masing.

Jika ingin variasi, sumber karbohidrat juga dapat berasal dari kentang, ubi, jagung, oatmeal, roti gandum, atau beras merah.

Tidak ada satu jenis makanan yang secara otomatis membuat berat badan naik jika dikonsumsi dalam jumlah wajar.

Apakah Tidak Makan Malam Bisa Menurunkan Berat Badan?

Tidak makan malam belum tentu membuat berat badan turun. Penurunan berat badan lebih banyak dipengaruhi oleh keseimbangan energi secara keseluruhan.

Jika melewatkan makan malam membuat total kalori lebih rendah dan tetap dapat dijalankan dengan nyaman, sebagian orang mungkin mengalami penurunan berat badan. Namun, pada orang lain, melewatkan makan justru dapat memicu rasa lapar berlebihan dan makan lebih banyak setelahnya.

Pilih jadwal makan yang paling sesuai dengan aktivitas, kesehatan, dan kemampuan Anda untuk mempertahankannya.

Apakah Intermittent Fasting Bisa Membantu?

Intermittent fasting dapat menjadi salah satu cara mengatur waktu makan, tetapi bukan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan.

Review terbaru terhadap uji klinis menemukan bahwa berbagai metode intermittent fasting dan pembatasan kalori secara terus-menerus sama-sama dapat membantu menurunkan berat badan dibandingkan pola makan tanpa pembatasan energi. Perbedaan hasil antara berbagai metode umumnya tidak terlalu besar.

Karena itu, intermittent fasting dapat dipilih jika memang cocok dengan rutinitas. Namun, metode ini tidak wajib dan tidak cocok untuk semua orang.

Hindari Cara Menurunkan Berat Badan yang Terlalu Ekstrem

Keinginan melihat angka timbangan turun dengan cepat kadang membuat seseorang mencoba diet yang sangat ketat. Namun, turun cepat tidak selalu berarti lemak tubuh berkurang banyak.

Pada awal diet, sebagian perubahan berat badan juga dapat berasal dari perubahan cairan tubuh dan cadangan glikogen.

Hindari sengaja tidak makan dalam waktu lama, diet sangat rendah kalori tanpa pengawasan tenaga kesehatan, menggunakan obat pelangsing sembarangan, atau mengonsumsi jamu dan suplemen yang menjanjikan penurunan berat badan drastis.

Obat penurun berat badan memang dapat digunakan pada kondisi tertentu, tetapi penggunaannya harus berdasarkan penilaian tenaga kesehatan. Obat tersebut juga bukan pengganti pola makan sehat dan aktivitas fisik (NIDDK).

Kapan Sebaiknya Berkonsultasi dengan Dokter?

Pertimbangkan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi jika berat badan sulit turun meskipun pola hidup sudah diperbaiki, berat badan meningkat tanpa penyebab yang jelas, atau Anda memiliki penyakit tertentu seperti diabetes, penyakit jantung, gangguan ginjal, atau kondisi lain yang memerlukan pengaturan pola makan khusus.

Konsultasi juga penting jika Anda sedang mengonsumsi obat yang mungkin memengaruhi berat badan atau ingin menjalani diet dengan pembatasan kalori yang cukup besar.

Segera cari bantuan profesional jika upaya menurunkan berat badan mulai menimbulkan ketakutan berlebihan terhadap makanan, kebiasaan makan sangat sedikit, muntah disengaja, penggunaan pencahar, atau pola makan tidak terkontrol.

Kesimpulan

Cara menurunkan berat badan dengan cepat dan alami bukan dengan tidak makan atau menjalani diet ekstrem. Langkah yang lebih aman adalah menciptakan defisit kalori secara bertahap melalui pola makan bergizi, mengatur porsi, cukup protein dan serat, mengurangi minuman manis, serta memperbanyak aktivitas fisik.

Olahraga aerobik, latihan kekuatan, tidur cukup, mengelola stres, dan memantau perkembangan juga dapat membantu prosesnya. Untuk banyak orang, penurunan sekitar 0,5–1 kg per minggu sudah termasuk progres yang baik.

Tidak ada pola yang bekerja sama persis untuk semua orang. Pilih perubahan yang realistis, sesuai kondisi tubuh, dan dapat dilakukan dalam jangka panjang.

FAQ

1. Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat?

Fokus pada defisit kalori yang wajar, makanan tinggi protein dan serat, mengurangi minuman manis, serta meningkatkan aktivitas fisik. Penurunan sekitar 0,5–1 kg per minggu umumnya lebih realistis dan lebih mudah dipertahankan dibandingkan penurunan yang sangat drastis.

2. Apa makanan yang membantu menurunkan berat badan?

Tidak ada satu makanan yang secara khusus dapat membakar lemak. Pilih makanan yang mengenyangkan dan padat zat gizi seperti sayuran, buah utuh, telur, ikan, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, oatmeal, dan sumber karbohidrat utuh.

3. Apakah minum air putih bisa menurunkan berat badan?

Air putih tidak secara langsung membakar lemak. Namun, mengganti minuman tinggi gula dengan air putih dapat membantu mengurangi asupan kalori sehingga mendukung program menurunkan berat badan.

4. Apakah olahraga setiap hari diperlukan untuk menurunkan berat badan?

Tidak harus berolahraga berat setiap hari. Orang dewasa dapat menargetkan setidaknya sekitar 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu dan menambahkan latihan kekuatan minimal dua hari dalam seminggu.

5. Berapa kilogram berat badan yang ideal turun dalam satu bulan?

Kecepatan setiap orang berbeda. Jika menggunakan kisaran sekitar 0,5–1 kg per minggu, berat badan dapat turun kurang lebih 2–4 kg dalam empat minggu. Namun, angka tersebut bukan target wajib dan hasil bisa lebih lambat atau lebih cepat.

6. Apakah nasi harus dihentikan saat diet?

Tidak. Nasi tetap dapat menjadi bagian dari pola makan untuk menurunkan berat badan selama porsinya disesuaikan dengan kebutuhan energi dan dikombinasikan dengan protein, sayuran, serta makanan bergizi lainnya.

7. Kenapa berat badan tidak turun padahal sudah diet?

Penyebabnya dapat berupa porsi yang masih terlalu besar, kalori dari minuman atau camilan yang tidak disadari, aktivitas fisik rendah, perubahan cairan tubuh, kurang tidur, obat tertentu, atau kondisi kesehatan. Jika berat tidak berubah dalam waktu lama meski kebiasaan sudah diperbaiki, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu mencari penyebabnya.

Referensi Ilmiah

1. Centers for Disease Control and Prevention. 2025. Steps for Losing Weight. CDC.
2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight. National Institutes of Health.
3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. 2018. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 319(7):667–679. DOI: 10.1001/jama.2018.0245.
4. Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, et al. 2020. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 111(2):471–485. DOI: 10.1093/ajcn/nqz292.
5. Vogtschmidt YD, Raben A, Faber I, et al. 2021. Is protein the forgotten ingredient: Effects of higher compared to lower protein diets on cardiometabolic risk factors. A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Atherosclerosis. 328:124–135. DOI: 10.1016/j.atherosclerosis.2021.05.011.
6. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. 2022. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 182(4):365–374. DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098.
7. Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar MS, Najafi A. 2024. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open. 7(12):e2452185. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.52185.
8. Berry R, Kassavou A, Sutton S. 2021. Does self-monitoring diet and physical activity behaviors using digital technology support adults with obesity or overweight to lose weight? A systematic literature review with meta-analysis. Obesity Reviews. 22(10):e13306. DOI: 10.1111/obr.13306.

Dapatkan Dami Sariwana di Official Store

Untuk menjamin keaslian produk, Anda dapat membeli Produk Dami Sariwana melalui:

• Official Website Dami Sariwana
• Official Store Dami Sariwana di Shopee
• Official Store Dami Sariwana di TikTok Shop
• Official Store Dami Sariwana di Lazada

Belanja di toko resmi memberikan keamanan, keaslian produk, dan kemudahan dalam mendapatkan informasi maupun promo terbaru.