10 Cara Menurunkan Berat Badan yang Sehat

Mengetahui cara menurunkan berat badan tidak berarti kamu harus makan sesedikit mungkin atau berolahraga setiap hari sampai kelelahan. Cara yang lebih sehat adalah mengatur pola makan, lebih aktif bergerak, tidur cukup, dan menjalankan kebiasaan tersebut secara konsisten.

Penurunan berat badan juga sebaiknya dilakukan secara bertahap. CDC menyebut penurunan sekitar 1–2 pon atau kurang lebih 0,5–0,9 kg per minggu sebagai kecepatan yang umumnya lebih mudah dipertahankan dibanding penurunan yang terlalu cepat (CDC, 2025).

Jadi, kamu tidak perlu terburu-buru mengejar angka tertentu di timbangan. Fokuslah membuat perubahan kecil yang bisa tetap dilakukan dalam jangka panjang.

Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan yang Sehat?

Cara menurunkan berat badan yang sehat adalah dengan menciptakan keseimbangan antara energi yang masuk dari makanan dan energi yang digunakan tubuh. Kamu bisa melakukannya dengan memperbaiki pilihan makanan, mengatur porsi, bergerak lebih aktif, menjaga massa otot, dan tidur cukup.

Tidak ada satu metode yang cocok untuk semua orang. Pola makan terbaik adalah pola yang memenuhi kebutuhan nutrisi dan masih realistis untuk kamu jalani.

Berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan.

1. Buat Target Berat Badan yang Realistis

Jangan langsung membuat target turun 10 kg dalam waktu sangat singkat. Target yang terlalu tinggi justru bisa membuat kamu mudah kecewa dan memilih pola diet yang terlalu ketat.

Mulailah dengan target kecil. Misalnya memperbaiki kebiasaan makan terlebih dahulu, rutin berjalan kaki, atau menurunkan berat secara perlahan.

Ingat bahwa angka timbangan juga bisa berubah karena cairan tubuh, makanan yang baru dikonsumsi, hormon, dan aktivitas sehari-hari. Jadi, jangan panik jika berat badan tidak turun setiap hari.

Yang lebih penting adalah melihat perubahan dalam beberapa minggu.

2. Kurangi Kalori Secara Bertahap, Bukan Tidak Makan

Berat badan biasanya turun ketika tubuh menggunakan energi lebih banyak dibanding energi yang masuk dari makanan dan minuman. Kondisi ini sering disebut defisit kalori.

Namun, defisit kalori bukan berarti kamu harus melewatkan makan atau menahan lapar sepanjang hari.

Cara yang lebih sederhana bisa dimulai dengan mengurangi makanan tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Misalnya minuman manis, makanan cepat saji, gorengan berlebihan, kue manis, atau camilan dalam porsi besar.

Kamu tetap perlu makan makanan yang cukup agar tubuh mendapatkan protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, mineral, dan serat.

Bahkan, menghitung setiap kalori tidak selalu diperlukan. CDC menekankan bahwa perhatian terhadap jumlah energi memang penting, tetapi pola makan sehat secara keseluruhan tetap menjadi bagian utama dalam pengelolaan berat badan.

3. Perbanyak Makanan yang Membuat Kenyang Lebih Lama

Salah satu cara menurunkan berat badan yang lebih nyaman adalah memilih makanan yang membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

Coba perbanyak:

• Sayuran.
• Buah utuh.
• Kacang-kacangan.
• Oat.
• Beras merah atau biji-bijian utuh.
• Kentang atau ubi dalam porsi yang sesuai.
• Telur.
• Ikan.
• Ayam tanpa kulit.
• Tahu dan tempe.

Makanan kaya serat membantu menambah volume makanan sehingga kamu bisa merasa lebih puas setelah makan.

WHO merekomendasikan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayur serta sekitar 25 gram serat alami per hari. Pola makan sehat juga sebaiknya lebih banyak berasal dari sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh (WHO, 2026).

Tidak perlu langsung mengubah seluruh menu. Kamu bisa mulai dengan menambahkan satu porsi sayuran saat makan siang dan makan malam.

4. Pastikan Ada Protein dalam Menu Makan

Protein tidak hanya dibutuhkan untuk membentuk otot. Nutrisi ini juga membantu tubuh mempertahankan massa otot ketika berat badan turun.

Sumber protein bisa berasal dari:

• Telur.
• Ikan.
• Ayam.
• Daging tanpa banyak lemak.
• Susu atau yoghurt.
• Tahu.
• Tempe.
• Kacang-kacangan.

Coba masukkan sumber protein dalam setiap waktu makan utama.

Sebuah systematic review dan meta-analysis pada orang dewasa dengan overweight atau obesitas menemukan bahwa asupan protein yang lebih tinggi selama program penurunan berat badan dapat membantu mempertahankan massa otot (Clinical Nutrition ESPEN, 2024).

Namun, bukan berarti kamu harus menjalani diet tinggi protein secara ekstrem. Kebutuhan protein setiap orang bisa berbeda tergantung usia, berat badan, kondisi kesehatan, dan tingkat aktivitas.

5. Kurangi Minuman Manis dan Kalori Cair

Kadang masalahnya bukan berasal dari makanan utama, tetapi dari minuman yang dikonsumsi sepanjang hari.

Kopi dengan banyak gula, minuman boba, soda, teh manis, minuman kemasan, hingga jus dengan tambahan gula bisa memberikan kalori cukup besar tanpa membuat perut kenyang dalam waktu lama.

Coba lebih sering memilih:

• Air putih.
• Teh tanpa gula.
• Kopi tanpa banyak gula atau krimer.
• Air infused dengan buah tanpa tambahan gula.

WHO menganjurkan agar asupan gula bebas dibatasi kurang dari 10% dari total energi harian. Mengurangi minuman berpemanis juga dapat membantu mengurangi risiko kenaikan berat badan yang tidak sehat (WHO).

Kamu tidak harus langsung berhenti total. Jika biasanya minum dua gelas minuman manis sehari, coba turunkan menjadi satu terlebih dahulu.

6. Atur Porsi Makan Tanpa Harus Kelaparan

Makanan sehat tetap bisa menghasilkan asupan energi yang tinggi jika porsinya terlalu besar.

Karena itu, perhatikan juga jumlah makanan di piring.

Salah satu cara sederhana adalah memperbanyak sayuran, menambahkan sumber protein, lalu mengambil karbohidrat dalam porsi yang sesuai kebutuhan.

Selain itu, cobalah makan lebih perlahan.

Makan terlalu cepat bisa membuat kamu sudah mengonsumsi banyak makanan sebelum sempat menyadari bahwa perut sebenarnya mulai kenyang.

Saat makan, kurangi distraksi seperti menonton video atau terus bermain ponsel. Fokus pada makanan dapat membantu kamu lebih sadar terhadap rasa lapar dan kenyang.

7. Mulai Lebih Aktif Bergerak

Olahraga membantu tubuh menggunakan energi sekaligus meningkatkan kebugaran.

Namun, kamu tidak perlu langsung melakukan olahraga berat.

Jalan cepat, bersepeda, berenang, jogging ringan, naik-turun tangga, atau aktivitas rumah tangga yang membuat tubuh bergerak juga bisa menjadi awal yang baik.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan sekitar 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi. Aktivitas tersebut bisa dibagi menjadi beberapa sesi sesuai kemampuan (WHO).

Jika selama ini jarang bergerak, mulailah dari target kecil.

Misalnya berjalan kaki 15–20 menit sehari. Setelah tubuh terbiasa, durasinya bisa ditambah secara bertahap.

8. Tambahkan Latihan Kekuatan

Saat berat badan turun, tubuh tidak hanya berpotensi kehilangan lemak tetapi juga massa otot.

Karena itu, latihan kekuatan penting untuk membantu menjaga otot.

Latihan tidak selalu membutuhkan gym. Kamu bisa mencoba:

• Squat.
• Lunges.
• Push-up.
• Plank.
• Resistance band.
• Latihan dengan dumbbell.

WHO merekomendasikan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.

Systematic review dan meta-analysis pada orang dengan overweight atau obesitas juga menunjukkan bahwa latihan kekuatan selama program diet dapat membantu mengurangi kehilangan massa bebas lemak dan meningkatkan penurunan massa lemak (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025).

Jadi, jangan hanya fokus melihat angka di timbangan. Menjaga komposisi tubuh juga penting.

9. Jangan Abaikan Tidur

Sudah menjaga makanan tetapi sering tidur hanya beberapa jam?

Kebiasaan tidur juga perlu diperhatikan ketika kamu sedang mencoba menurunkan berat badan.

Kurang tidur dapat membuat pengaturan pola makan menjadi lebih sulit. Tubuh yang lelah juga cenderung membuat kamu kurang aktif pada keesokan harinya.

Cobalah menjaga jam tidur dan bangun lebih teratur. Kurangi penggunaan ponsel menjelang tidur dan hindari konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur jika membuat kamu sulit terlelap.

Meta-analysis yang diterbitkan dalam Obesity Reviews menemukan bahwa intervensi untuk memperbaiki kesehatan tidur berpotensi menjadi bagian pendukung dalam program pengelolaan obesitas. Namun, tidur tetap bukan pengganti pola makan sehat dan aktivitas fisik (Obesity Reviews, 2026).

Artinya, tidur cukup adalah bagian dari pola hidup sehat secara keseluruhan.

10. Pantau Kebiasaan dan Lakukan Secara Konsisten

Kamu tidak perlu menjalani pola makan sempurna setiap hari.

Justru, cara menurunkan berat badan yang lebih realistis adalah membangun kebiasaan yang bisa dilakukan berulang kali.

Kamu bisa mencatat:

• Menu makanan.
• Minuman manis.
• Aktivitas fisik.
• Durasi tidur.
• Berat badan secara berkala.
• Lingkar pinggang.

Catatan tersebut bukan untuk membuat kamu terobsesi dengan angka. Tujuannya adalah melihat pola.

Misalnya, kamu mungkin menyadari bahwa keinginan ngemil meningkat setiap kali tidur terlalu malam.

Systematic review menemukan bahwa pemantauan makanan dan aktivitas dengan bantuan teknologi dapat membantu mendukung penurunan berat badan pada orang dewasa dengan overweight atau obesitas, terutama ketika menjadi bagian dari program perubahan perilaku (Obesity Reviews, 2021).

Kalau mencatat makanan justru membuat kamu stres atau terlalu fokus pada kalori, gunakan cara yang lebih sederhana. Misalnya cukup mencatat aktivitas atau membuat checklist kebiasaan sehat harian.

Apakah Harus Menghindari Karbohidrat agar Berat Badan Turun?

Tidak.

Karbohidrat bukan satu-satunya penyebab berat badan naik. Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai salah satu sumber energi.

Yang perlu diperhatikan adalah jenis dan porsinya.

Lebih sering pilih sumber karbohidrat yang kaya nutrisi seperti beras, kentang, ubi, oat, jagung, buah, atau biji-bijian utuh. Batasi makanan atau minuman dengan banyak gula tambahan.

CDC juga menyebut bahwa pola makan sehat lebih baik berisi berbagai jenis makanan dibanding menghilangkan satu kelompok makanan sepenuhnya.

Jadi, kamu masih bisa makan nasi saat sedang menurunkan berat badan.

Apakah Intermittent Fasting Bisa Menurunkan Berat Badan?

Intermittent fasting bisa membantu sebagian orang karena membatasi waktu makan sehingga asupan energi menjadi lebih mudah dikontrol.

Namun, metode ini tidak otomatis lebih baik dibanding pola pengurangan kalori biasa.

Meta-analysis terhadap uji klinis menemukan bahwa intermittent fasting dan pembatasan kalori harian sama-sama dapat membantu menurunkan berat badan. Perbedaan hasil jangka panjang antara keduanya belum menunjukkan keunggulan yang jelas secara klinis (Nutrients, 2024).

Karena itu, pilih pola makan yang paling mudah kamu pertahankan.

Jika puasa membuat kamu sangat lapar lalu makan berlebihan, metode tersebut mungkin tidak cocok untukmu.

Berapa Lama Berat Badan Mulai Turun?

Setiap orang bisa mengalami kecepatan yang berbeda.

Perubahan berat badan dipengaruhi oleh pola makan, aktivitas fisik, usia, kondisi kesehatan, obat-obatan, hormon, tidur, hingga faktor genetik.

Karena itu, jangan membandingkan penurunan berat badanmu dengan orang lain.

Penurunan secara perlahan biasanya lebih realistis. CDC menyebut sekitar 0,5–0,9 kg per minggu sebagai kisaran penurunan bertahap yang umum digunakan untuk orang dewasa.

Namun, tidak masalah jika hasilnya lebih lambat.

Perubahan lingkar pinggang, stamina, kebugaran, kualitas tidur, atau kebiasaan makan juga bisa menjadi tanda bahwa gaya hidupmu mulai membaik.

Hindari Cara Menurunkan Berat Badan yang Terlalu Ekstrem

Keinginan mendapatkan hasil cepat membuat sebagian orang mencoba diet sangat ketat.

Sebaiknya berhati-hati dengan metode seperti:

• Tidak makan sepanjang hari.
• Menghilangkan banyak kelompok makanan tanpa alasan medis.
• Mengonsumsi obat pelangsing sembarangan.
• Menggunakan pencahar untuk menurunkan berat badan.
• Olahraga berlebihan tanpa waktu pemulihan.
• Mengonsumsi suplemen yang menjanjikan turun berat badan sangat cepat.

Berat badan yang turun sangat cepat belum tentu seluruhnya berasal dari lemak.

Tubuh juga bisa kehilangan cairan dan massa otot.

Karena itu, tujuan utama sebaiknya bukan sekadar “angka turun secepat mungkin”, tetapi membangun pola hidup yang lebih sehat.

Kapan Sebaiknya Berkonsultasi dengan Dokter?

Kamu bisa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi jika kesulitan menurunkan berat badan meskipun sudah mencoba memperbaiki pola hidup.

Konsultasi juga penting jika berat badan berubah drastis tanpa penyebab yang jelas.

Segera cari bantuan tenaga kesehatan jika upaya menurunkan berat badan membuat kamu mengalami:

• Pusing berulang.
• Sangat lemas.
• Pingsan.
• Menstruasi menjadi terganggu.
• Makan sangat sedikit dalam waktu lama.
• Muntah dengan sengaja setelah makan.
• Takut makan secara berlebihan.
• Terlalu cemas terhadap berat badan dan bentuk tubuh.

Beberapa kondisi medis dan obat-obatan juga dapat memengaruhi berat badan. Dokter dapat membantu mencari penyebab serta menentukan strategi yang lebih sesuai.

Ibu hamil, orang dengan penyakit tertentu, atau orang yang memiliki riwayat gangguan makan sebaiknya tidak menjalani program penurunan berat badan ketat tanpa pendampingan tenaga kesehatan.

Kesimpulan

Cara menurunkan berat badan yang sehat tidak perlu dimulai dengan diet ekstrem. Perubahan sederhana seperti memperbaiki pilihan makanan, mengatur porsi, mengurangi minuman manis, rutin bergerak, latihan kekuatan, dan tidur cukup dapat memberikan hasil jika dilakukan konsisten.

Jangan terlalu terpaku pada seberapa cepat angka timbangan turun.

Target utama adalah menemukan pola hidup yang memenuhi kebutuhan tubuh dan tetap bisa kamu pertahankan dalam jangka panjang.

Jika satu hari pola makanmu tidak sesuai rencana, tidak berarti semuanya gagal. Kembali saja ke kebiasaan sehat pada waktu makan berikutnya.

FAQ

1. Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat tetapi tetap sehat?

Penurunan berat badan sebaiknya tidak dipaksakan terlalu cepat. CDC menyebut penurunan bertahap sekitar 0,5–0,9 kg per minggu sebagai kisaran yang umumnya lebih mudah dipertahankan. Fokus pada pola makan sehat, aktivitas fisik, dan kebiasaan yang konsisten.

2. Apakah makan nasi bisa membuat berat badan naik?

Nasi tidak otomatis membuat berat badan naik. Berat badan dipengaruhi oleh keseluruhan asupan energi dan kebiasaan sehari-hari. Kamu tetap bisa makan nasi dengan mengatur porsinya serta melengkapinya dengan sayuran dan protein.

3. Apakah olahraga setiap hari diperlukan untuk menurunkan berat badan?

Tidak harus olahraga berat setiap hari. Orang dewasa dianjurkan melakukan sekitar 150–300 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam seminggu serta latihan kekuatan setidaknya dua hari. Mulailah sesuai kemampuan tubuh.

4. Apakah tidak makan malam bisa menurunkan berat badan?

Tidak makan malam belum tentu diperlukan. Penurunan berat badan lebih dipengaruhi oleh keseimbangan asupan energi secara keseluruhan. Jika melewatkan makan malam membuat kamu sangat lapar dan makan berlebihan setelahnya, cara tersebut justru sulit dipertahankan.

5. Apa makanan yang bagus untuk menurunkan berat badan?

Pilih makanan yang bernutrisi dan membantu kenyang lebih lama seperti sayuran, buah utuh, ikan, telur, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, oat, dan biji-bijian utuh. Tidak ada satu makanan yang bisa menurunkan berat badan secara otomatis.

6. Apakah minum air putih bisa membantu menurunkan berat badan?

Air putih tidak membakar lemak secara langsung. Namun, mengganti minuman tinggi gula dan kalori dengan air putih dapat membantu mengurangi asupan energi harian.

7. Kenapa berat badan tidak turun padahal sudah diet?

Penyebabnya bisa bermacam-macam, mulai dari porsi yang masih besar, minuman tinggi kalori, aktivitas yang rendah, tidur kurang, hingga perubahan cairan tubuh. Kondisi medis dan beberapa obat juga dapat memengaruhi berat badan.

8. Apakah intermittent fasting lebih efektif untuk diet?

Belum tentu. Penelitian menunjukkan intermittent fasting dan pengurangan kalori harian sama-sama dapat membantu menurunkan berat badan. Pilih metode yang paling nyaman, memenuhi kebutuhan nutrisi, dan dapat dijalani dalam jangka panjang.

Referensi Ilmiah

1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). 2025. Steps for Losing Weight. Healthy Weight and Growth. CDC – Steps for Losing Weight
2. World Health Organization (WHO). 2026. Healthy Diet. WHO Fact Sheet. WHO – Healthy Diet
3. World Health Organization (WHO). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. World Health Organization. WHO – Physical Activity Guidance
4. Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. 2025. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. DOI: 10.1136/bmjsem-2024-002363.
5. Siles-Guerrero V, et al. 2024. Is Fasting Superior to Continuous Caloric Restriction for Weight Loss and Metabolic Outcomes in Obese Adults? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 16(20):3533. DOI: 10.3390/nu16203533.
6. Mostafa SA, et al. 2026. The Effect of Behavioral Sleep Interventions on Measures of Obesity, Dietary Intake and Physical Activity in Adults With Poor Sleep Health: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis. Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.70139.
7. Berry R, Kassavou A, Sutton S. 2021. Does self-monitoring diet and physical activity behaviors using digital technology support adults with obesity or overweight to lose weight? A systematic literature review with meta-analysis. Obesity Reviews. 22(10):e13306. DOI: 10.1111/obr.13306.

Dapatkan Dami Sariwana di Official Store

Untuk menjamin keaslian produk, Anda dapat membeli Produk Dami Sariwana melalui:

• Official Website Dami Sariwana
• Official Website Maklon Dami Sariwana
• Official Store Dami Sariwana di Shopee
• Official Store Dami Sariwana di TikTok Shop
• Official Store Dami Sariwana di Lazada

Belanja di toko resmi memberikan keamanan, keaslian produk, dan kemudahan dalam mendapatkan informasi maupun promo terbaru.